栄養摂取の基本(三大栄養素)

体づくりにおいてトレーニング、栄養、休養の三つがそろわなければ最大の成果を得ることはできません。
中でも栄養に関しては、その重要性が十分に認識されていないように思います。

しかし、私たちの体は、私たちが摂取した食物によって作られます。
その重要性は言うまでもありません。

そこで、この記事では、体づくりのための栄養学の要点を三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)にしぼってて分かりやすく解説します。
体づくりのための材料を適切に供給する方法を学んでボディメイクを成功させましょう!

たんぱく質

筋肉はたんぱく質でできています。
そのため、筋肉をつけるためには適切なタンパク質の摂取が重要であることに疑いの余地はないでしょう。

トレーニングによって筋繊維が破壊されます。
そして、私たちの体は破壊された筋繊維を修復しようとします。
この修復の過程で筋肉はより強く、より大きくなります。
これは超回復と呼ばれている過程です。
ところが、筋繊維を修復しようと思っても、そこに筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉を修復することはできません。
超回復の機会を逃してしまう訳です。
関連→超回復とは

こんなことにならないように十分な量のタンパク質を摂取するように心がけましょう。

<体づくりに勧められるたんぱく質豊富な食品>
卵、鶏胸肉(皮なし)、鶏のささみ、魚、赤身の牛肉、赤身の豚肉、乳製品(特にヨーグルト)、大豆製品(特に納豆)プロテインパウダーなど

卵や鶏肉は安くて良質なタンパク質をとれるのでおすすめです。
魚は調理が面倒くさい場合は缶詰を利用するといいでしょう。
整腸作用のあるヨーグルトや納豆もおすすめです。

タンパク質の摂取量の目安
体重1KGあたり2~3グラムのタンパク質を摂るようにしましょう。
あるいは、一日の摂取カロリーのうち15~30%をタンパク質から摂るようにしましょう。

炭水化物

適切な炭水化物の摂取は、適切なタンパク質の摂取と同様に重要です。
炭水化物はワークアウトの主なエネルギー源となります。
また、適切に炭水化物を摂取することは、タンパク質が体内で有効に活用されるのを助けます。

炭水化物の摂取において気を付けておきたいのは、摂取のタイミングと消化吸収の速さです。

炭水化物は大きく分けて砂糖、ブドウ糖などの単純炭水化物と米、パン、パスタなどの複合炭水化物に分けられます。
また、複合炭水化物はさらに食物繊維が少なく消化吸収が早いもの(精白米、精白パンなど)と食物繊維が多く消化吸収が遅いもの(玄米、全粒粉のパンなど)に分けられます。
つまり、消化吸収の速さは

単純炭水化物(砂糖など)>複合炭水化物(精白米、精白パンなど)>複合炭水化物(玄米、全粒粉のパンなど)

となっています。
関連→GI値(グリセリミック指数)で体脂肪をコントロール

トレーニングの直後は吸収の早い単純炭水化物をとるとよいです。(ホエイプロテインパウダーなどの吸収の早いタンパク質を同時に摂ることで最大の効果が得られる。)
こうすることでトレーニングで使い果たされたグリコーゲンが補充されます。
また、インスリンの分泌を促し筋肉の同化を促進します。

一方、トレーニングの直後以外は吸収の遅い炭水化物を摂るとよいです。
こうすることでインスリンの分泌を適度に保ち、筋量の増加を促すとともに、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
ただし、玄米には毒性のアブシジン酸やフィチン酸が含まれているのでおすすめできません。(七分づき米や五分づき米なら大丈夫です。)
白米を食物繊維が豊富な野菜と同時に摂ることで消化吸収を遅くすることが出来ますので、この方法をおすすめします。

<体づくりに勧められる炭水化物豊富な食品>
トレーニング直後・・・ブドウ糖、マルトデキストリン、砂糖、白米、精白パンなど
トレーニング直後以外・・・白米+野菜、パン+野菜、芋類、豆類、オートミールなど

炭水化物の摂取量の目安
体重1KGあたり4.5~6.5グラム摂取する。
あるいは、1日の摂取カロリーのうち50~65%を炭水化物から摂取する。

脂質

脂質の摂取量は極力減らした方がいいと思っている人もいるかもしれません。
しかし、脂質はワークアウトや日々の生活のエネルギー源となり、筋肉の発達に欠かせないホルモンの生成を支える働きもある重要な栄養素です。

したがって、体づくりのためにすべきことは、脂質を完全にカットするのではなく質の良い脂質を選択して摂取することです。
もっとも避けなければならないものははトランス脂肪酸を含むものです。
トランス脂肪酸は心臓疾患のリスクを高め、認知機能の低下を引き起こす恐れがあります。
次に避けたいのは、肉や乳製品に含まれている不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸も少しは摂取する必要がありますが摂りすぎは冠動脈性疾患のリスクを増加させます。
関連→テストステロン(男性ホルモン)を分泌させて筋肉をつける!

反対に、摂取したい脂質の種類は魚やナッツ、オリーブオイルなどです。
これらには体にいい脂質(DHA、EPA、オレイン酸などなど)が含まれています。
特に、魚に含まれるオメガ―3脂肪酸(α―リノレン酸、DHA、EPA)は筋肉の炎症を軽減し、体内でグルタミンの消費を抑えてくれます。
関連→グルタミンで体づくりを加速!
また、卵には体づくりに役立つ善玉コレステロール(HDLコレステロール)が含まれています。
関連→卵で筋肉づくり!

<体づくりに勧められる脂質の豊富な食品>
魚、ナッツ類、オリーブオイル、ごま油、卵など

脂質の摂取量の目安
1日の摂取カロリーの20~25%を脂質から摂取する。


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