ベンチプレス

ベンチプレスはBIG3(ビッグスリー)と呼ばれる代表的な3つのウェイトトレーニング種目のうちの一つです。

上半身の筋肉の60~80%が鍛えられると言われています。


※この動画では通常のトレーニングベンチで行っていますが通常は下のようなベンチプレス専用のトレーニングベンチで行います。
安全に行うために必ずベンチプレス専用のトレーニングベンチで行いましょう。

・鍛えられる部位(主導筋)・・・大胸筋(胸)、三角筋前部(肩)、上腕三頭筋(腕)
主に胸部の筋肉(大胸筋)を強化するためのトレーニングです。

動作方法
1、ベンチの上に仰向けになり両足をしっかり地面につける。
2、下した時に前腕が地面に垂直になるように腕を肩幅よりも広く開き、バーベルを握りラックから持ち上げる。
3、バーベルを胸まで降ろす。
4、バーベルを挙上する。

注意
つぶれた時のために、ベンチプレスを行う際は必ず誰かに補助してもらうかセーフティーを使いましょう。
セーフティーとはこのようなものです。

バリエーション
1、インクラインで行う – 「インクラインベンチプレス」
大胸筋上部の刺激が増える。
関連→インクラインベンチプレス

2、手幅を狭めて行う。
胸の中央部の筋肉がより刺激される。
また、腕への刺激も増える。
関連→クローズグリップベンチプレス

3、手幅を広げて行う。
胸の筋肉の外側の筋肉の刺激が増える。

4、ブリッジを使う。
より高重量が扱える。
しかし、腰痛がある人には勧められない。

5、足上げで行う。
腰痛のある人には勧められるが、高重量は扱えなくなる。
また、バランスがとりづらくなるため危険である。

6、スミスマシンで行う。
より安全に行うことができる。また、より高重量が扱える。
一方、動員される筋肉が限定されてしまう。
関連→スミスマシンとは


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