腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せは場所を選ばず、器具がなくても手軽に行えるトレーニングです。
下の動画のように、重りを用いて加重して行うこともできます。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(腕)
基本的なフォームで腕立て伏せをする場合、主に大胸筋が鍛えられる。
フォームにバリエーションを持たせることによって肩や腕にかかる負荷を増やすこともできる。

■動作方法・・・
1、床にうつぶせになり、両手と足で体重を支える。
手は肩幅か、それよりもやや開く。
2、体をまっすぐにしたまま両腕を曲げ、胸を床に近づける。
3、体を押し上げ、両腕を伸ばす。

■注意・・・
顔は前を向き、体はまっすぐにしたままトレーニングを行うことによって、胸に適切な負荷をかけることができる。
下を向いたり体を曲げて行わないこと。

■バリエーション・・・
1、手幅を狭くして行う – 「ダイヤモンドプッシュアップ
腕にかかる負荷を増やすことができます。

2、角度をつける
足を高いところについて行うことで、大胸筋の上部にかかる負荷を増やすことができます。
また、手を高いところについて行うことによって、大胸筋の下部にかかる負荷を増やすことができます。


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