懸垂(チンニング・プルアップ)とそのバリエーション

懸垂でトレーニングすることによって、背中の広い範囲の筋肉を鍛えることができます。

懸垂には、様々なバリエーションがあります。
様々なバリエーションを取り入れることによって背中の筋肉をより多角的に鍛えることができます。

力こぶの筋肉(上腕二頭筋)も強化されます。

自重で行うこともできますし、加重して負荷を増やすこともできます。
筋力不足で自重での懸垂ができない場合は、懸垂ができるようになるためのトレーニングをご覧ください。

公園の鉄棒や、チンニングスタンドを用いて行うことができます。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・広背筋、大円筋、菱形筋、僧帽筋下部(背中)、上腕二頭筋(腕)腕橈骨筋(前腕)、大胸筋(胸)など
背中全体を鍛えるのに適している。
以外にも、大胸筋もある程度刺激される。

■動作方法・・・
1、手を肩幅よりも僅かに広げてバーにぶら下がり、背中の力を使って体を引き上げる。
2、逆の動作で体を降ろす。

■注意・・・
肩やひじを痛める恐れがあるので、降ろすときは腕が伸びきらないようにする。
腕が伸びきる一歩手前まで伸ばすのがよい。

■バリエーション・・・
1、グリップを広くして行う – 「ワイドグリップチンニング」
背中の広がりを作るのに最適。
逆三角形の上半身をつくる。

2、グリップを肩幅にして行う – 「ナローグリップチンニング」

3、逆手で行う – 「リバースグリップチンニング」
広背筋の下部に強い刺激が得られる。
グリップは肩幅で行うとよい。

4、バーが首の後ろに来るように引き上げる – 「ビハインドネックチンニング」
広背筋下部の刺激が増える。

5、パラレルグリップで行う – 「パラレルグリップチンニング」
パラレルバーを使って行う。
上腕二頭筋および上腕筋の動員が増えることによってより高重量があつかえる。

6、グリップを狭めて行う – 「クローズグリップチンニング」
前腕の筋肉がより刺激される。


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