デッドリフト

デッドリフトはウエイトトレーニングにおいてBIG3と呼ばれる重要な種目の内の一つです。
ハムストリングと臀筋を効果的に鍛えるとともに、脊柱起立筋と背中全体の厚みを増すことが出来ます。
また、体幹部のトレーニングとしても高い効果が望めます。
関連→BIG3とは

・鍛えられる部位(主導筋)・・・ハムストリング(太ももの裏側)、大臀筋(臀部)、脊柱起立筋、僧帽筋(背中)、体幹安定のためにその他の多くの筋肉も刺激される。

動作方法・・・
1、バーに向かって立ち、足を肩幅くらいに開く。

2、しゃがみこんでオルタネイトグリップまたはリストストラップを使って順手でバーベルを握る。
関連→オルタネイトグリップ、順手、逆手とは
→リストストラップの使い方

3、足を伸ばし、バーベルを持ち上げる。
このとき腹筋に力を入れ腹圧を高めておく。
また、背中は丸めてもいけないし反らしてもいけない。平らに保つこと。目線はやや上にしておくとよい。
さらに、持ち上げる際にバーベルが体の近くから離れないように注意する。

4、完全に持ち上がったら逆の順序でゆっくりとバーベルを置く。

注意・・・
重大な怪我につながる恐れがあるので、絶対に背中を丸めてはいけない。
また、バーベルを身体から離してはいけない。
完全なフォームを習得するまでは非常に軽い重量を用いた方が良い。

バリエーション・・・
1、足を開いて行う – 「相撲スタイルデッドリフト」
より高重量を扱える。
大腿四頭筋と内転筋の負荷が高まる。
パワーリフティングにおけるデッドリフトのフォームでもある。

2、膝を曲げずに行う – 「スティッフレッグドデッドリフト
大臀筋とハムストリングがより強く関与する。

3、バーを体の後ろで持つ – 「ハックリフト(ハックスクワット)」

4、台に乗って行う
可動域を増すことが出来る。


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