フロントプレス(ミリタリープレス)

肩の筋力強化に適したトレーニングです。
肩のメインのトレーニングとして勧められるトレーニングの一つです。
スクワットラックやパワーラックからバーベルを肩に担いで行うのが理想ですが、地面から持ち上げて行うこともできます。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、僧帽筋(背中)、上腕三頭筋(腕)
三角筋の前部が特に強く刺激されますが、三角筋の中部も刺激されます。

■動作方法・・・
肩幅よりも広めにバーベルを握り、バーベルを肩の高さに構える。
腰を反らしすぎないようにバーベルを押し上げる。
押し上げたときにひじをロック(完全伸展)しないようにする。
ゆっくりと元の位置まで戻す。

■注意・・・
1、腰を反らし過ぎると腰の筋肉を傷める可能性がある。

2、肩周りの柔軟性が低い場合、十分な可動域が取れない場合がある。
このような場合は可動域を狭めて行うとよい。

■バリエーション・・・
1、手幅を狭めて行う。
グリップを狭くして肘を前に出して行うと、三角筋前部と大胸筋上部の刺激が増える。

首の後ろにバーを降ろす – 「バックプレス
2、

3、座って行う – 「シーティッドフロントプレス」
干しにかかる負担を軽減できる。

4、足の力で初速をつけて行う – 「プッシュプレス
より高重量をあつかえる。

5、足の力をフルに使って一瞬で上げる – 「プッシュジャーク
筋肥大の効果は低いが、全身の瞬発力を高めるのに高い効果がある。

6、ダンベルで行う – 「ダンベルショルダープレス
より広い可動域で行うことが可能。


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