サイドレイズ(ラテラルレイズ)

肩の筋肉を発達させるトレーニングです。
サイドレイズで肩幅を広げましょう!

(ダンベルを水平よりも高く上げるバージョン)

■鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、僧帽筋(背中)
三角筋中部にターゲットを絞ったトレーニングができる。

■動作方法・・・
1、両手に一つずつダンベルを持ってまっすぐ立つ。
2、少しひじを曲げて、弧を描くようにダンベルを水平まであげる。
3、ゆっくりと元の位置まで戻す。

■ワンポイントテクニック
ダンベルを降ろしきらずに15~30cm程度手前で止めることによって、肩にかかる負荷を逃がさずにトレーニングできる。

■注意・・・
このトレーニングでは重い重量を用いることはできない。
高重量を用いるよりも、軽い重量で、完全なフォームで行うことにより高い効果が得られる。

■バリエーション・・・
1、水平よりも高く挙げてみる。
水平よりもダンベルを高く挙げると、動作の最後に負荷が僧帽筋(背中)に逃げてしまう反面、可動域を広くとれます。

2、インクラインベンチを用いる – 「インクライインサイドレイズ」
インクラインベンチを活用することにより、角度を変え、ターゲットとする筋群を自在に選択できる。

3、座って行う – 「シーテッドサイドレイズ」
下半身による反動を排除して肩の筋肉に負荷を集中できる。


1件のトラックバック

  • 2013年4月4日 08:30

    […] 当然のように思えるかもしれませんが、肩のトレーニングによって肩に筋肉をつければその分だけ肩幅は広くなります。 これだけでも肩幅を劇的に大きくすることは可能です。 肩を鍛える際は、前部、中部、後部をバランスよく鍛えることが大切ですが、肩幅を広くしたい場合は特に中部を重点的に鍛えるといいです。 ダンベルショルダープレスやアップライトローイング、サイドレイズなどを重点的に行いましょう。 […]

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