ハンギングニーレイズ

特に腹筋の下部と腸腰筋(大腰筋と腸骨筋の総称)を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ほかの腹筋のトレーニングはこちら

このトレーニングはぶら下がる場所を必要としますが、公園の鉄棒やチンニングスタンドを利用するといいでしょう。

■ハンギングニーレイズ動画

 

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部の筋肉)
主に腹直筋の下部と腸腰筋が鍛えられます。

 

■動作方法・・・
1、バーにぶら下がり、ひざをできるだけ高く挙げる。
2、ゆっくりとひざを降ろす。

 

■ワンポイントアドバイス・・・
1、ひざを挙げたときに、腹部を巻き込むようにして腹筋を完全に収縮させると最大の効果が得られる。
こうすることで腹筋の上部や中部への負荷も増える。

2、腹筋に刺激を集中させたい場合は、太ももが地面と水平以下にならない可動域で行うとよい。

 

■バリエーション・・・
1、ひざを横に挙げる – 「ハンギングニーレイズトゥサイド」
腹斜筋への負荷が増す。

2、足を伸ばして行う – 「ハンギングレッグレイズ
さらに負荷が高くなる。


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