ダンベルカール

ダンベルを用いたアームカールです。
左右交互にダンベルを上げるのでオルタネイトダンベルカールとも呼びます。
上腕二頭筋(力こぶの筋肉)や上腕筋を効果的に鍛えることができます。
これらの筋肉を鍛えることによって腕を太くすることができます。

■オルタネイトダンベルカール動画

■鍛えられる部位(主導筋)・・・上腕筋、上腕二頭筋(以上腕の筋肉)、三角筋前部(肩)
主に上腕筋と上腕二頭筋が鍛えられる。
僅かではあるが、大胸筋上部も刺激される。

■動作方法・・・
1、手のひらが内側を向くようにダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
2、片方のひじを曲げ、前腕を回旋しながらダンベルを持ち上げる。
トップポジションでは手のひらは自分の方を向いている。
3、逆の軌道をたどってダンベルをゆっくり降ろす。

■注意・・・
手首を回旋する際、動きが不自然にならないように自然に行うこと。

■ワンポイントテクニック・・・
腕の筋肉にさらに強い刺激を与えたいときは次のようにするとよい。
上腕筋と上腕二頭筋が思いっきり収縮した状態で1~2秒キープしてから降ろす。

■バリエーション・・・
1座って行う – 「シーティッドダンベルカール」
下半身の反動を排除してトレーニングを行うことができる。

2、左右同時に行う。
左右同時に行うことによってトレーニング時間を短縮できる。

3、上腕筋、上腕二頭筋に負荷を集中させる – 「コンセントレーションカール
上腕筋と上腕二頭筋をアイソレーション(分離)して鍛えることができる。

4、ダンベルが常に地面と平行になるように行う。
上腕筋がより強く作用する。

5、手のひらが常に内側を向くようにして行う – 「ハンマーカール
前腕の筋肉(特に腕橈骨筋)が強く刺激されます。

6、バーベルで行う – 「バーベルカール
ダンベルとは違った刺激が得られます。


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