スクワット

スクワットは下半身のトレーニングとして、最も基本的なトレーニングです。
下半身の大部分の筋肉が刺激されるので、是非取り入れたいトレーニングの一つです。
基本的なトレーニングでありながら、しゃがみ込む深さや足の開き方などで非常に多くのバリエーションが考えられます。

■パラレルスクワット動画(太ももが地面と平行になるまでしゃがみ込むスクワット)

鍛えられる部位(主導筋)・・・大腿四頭筋、ハムストリング、縫工筋、内転筋群(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)、脊柱起立筋(背中)
大腿四頭筋(太ももの前側:外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋)、ハムストリング(太ももの裏側:大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)大臀筋といった広い範囲に強い刺激が得られる。

動作方法・・・
1、バーベルをしっかりと握り、ラックからバーベルを担ぎ上げて1~2歩後ろに下がる。
2、胸を張り、足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける。
3、尻を突出し、背中を少し反らし、椅子に座るような感覚で上体を前傾しながらしゃがみこんでいく。
(上体を45度以上前傾させてはいけない。)
4、太ももが地面と平行になったら、かかとで地面を押して、膝と股関節を伸ばして立ち上がる。
このとき、膝を伸ばしきらないようにする。

ワンポイントテクニック
1、股関節が柔らかい場合は、つま先を正面に向けて行ってもよい。
2、視線は正面か、やや上に向けて行う。
3、体感を安定させるために、腹筋に力を入れて行う。
4、バーベルをハイバーで持つと大腿四頭筋(太ももの表側)への刺激が高まり、ローバーで持つとハムストリング(太ももの裏側)、臀部、脊柱起立筋への刺激が高まる。
(ハイバーとローバーの違いについては「ハイバーとローバーの違い – バックスクワット」を参照ください)

注意・・・
怪我の危険があるので、絶対に背中を丸めて行わないこと。
背中を丸めて行うと、特に椎間板ヘルニアの原因になりやすい。

バリエーション・・・
※動画では床からバーベルを持ち上げてから行っていますが、通常は下の写真のようなスクワットラックやパワーラックから担ぎ上げてから行います。

スクワットラック

パワーラック

1、ハーフスクワット
膝が90度になるまでしゃがみ込むスクワット。ハムストリング(太ももの裏側)に強い刺激が得られる。

2、フルスクワット
膝の角度が45度になるまでしゃがみ込むスクワット。

3、フルボトムスクワット
ふくらはぎと大腿がくっつくまでしゃがみ込むスクワット。
この動作を行うには柔軟性が必要である。

4、クォータースクワット
膝の角度が135度になるまでしゃがみ込むスクワット。
高重量があつかえる。

5、フロントスクワット
バーベルを肩の前側に担いで行う。
肩の柔軟性が低いと行えない場合がある。


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