ブルガリアンスクワット

ブルガリンスクワットは大腿部(太もも)と臀部(お尻)の筋肉の強化に効果的です。
片足ずつトレーニングするので、左右の足の筋力のアンバランスを改善する効果もあります。
このトレーニングを行うにはトレーニングベンチか丈夫なイスなどが必要となります。
イスを使用する場合は、イスが壊れないようにご注意ください。
その他の足のトレーニングはこちら

■ブルガリアンスクワット動画

使用器具・・・ダンベル、トレーニングベンチまたは丈夫なイスなど

鍛えられる部位(主導筋)・・・大腿四頭筋、ハムストリング(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)、脊柱起立筋(腰)
前方の足を遠くにつくとハムストリング(太ももの裏側)への刺激が増し、近くにつくと大腿四頭筋(太ももの表側)への刺激が増す。

動作方法・・・
1、ダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチの前に立つ。
2、片方の足の甲をベンチの上に乗せ、もう一方の足は前方に出す。
足を開く幅については下のワンポイントテク二ック参照。
3、主に前方の足の力でブレーキを掛けながら、股関節と膝を曲げて体を沈み込ませる。
4、主に前方の足の力で、膝と股関節を伸ばして体を持ち上げる。

ワンポイントテクニック・・・
1、足の幅は前後に60㎝程度離すのがひとつの目安となる。
しかし、前方の足を遠くにつくとハムストリングへがより鍛えられ、近くにつくと大腿四頭筋がより鍛えられるので、自分の目的に合った足幅を探っていく、あるいは定期的に足幅を変えてみる、といったことも重要である。
2、上体を前傾させて行うとハムストリングや臀部への刺激が増し、上体を立てて行うと大腿四頭筋への刺激が増す。

注意・・・
1、バランスがとりづらい場合は、はじめは重りなしか、あるいは非常に軽い重りで行ってみる。
壁や支柱に手をついて行ってもよい。
2、絶対にフォームを崩さないこと。
ブルガリアンスクワットはフォームを重視して行うことで最大の効果が得られる。
完全なフォームで行えるようになってからウエイトを増やそう。

バリエーション・・・
1、片足スクワット(ピストルスクワット)
ブルガリアンスクワットよりもバランスをとるのが困難である。
バランス能力の向上に高い効果が期待できる。

2、フォワードランジ
ブルガリアンスクワットと似た効果が期待できる。
動作が僅かにブルガリアンスクワットとは違うので、筋肉に異なる刺激を与えられる。

3、シングルレッグデッドリフト
バランス感覚が養われる。
ハムストリングと臀筋の強化に効果が高い。


コメントを残す