ダンベル・フォワードランジ(フロントランジ)

フォワードランジは大腿部(太もも)と臀部(お尻)の強化に効果的なトレーニングです。
片足ずつ行うので、左右の足の筋力のアンバランスを改善する効果もあります。
ダンベルさえあれば行うことができる手軽さも魅力です。
バーベルを使って行うこともできます。
その他の足のトレーニングはこちら

■ダンベル・フォワードランジ動画

使用器具・・・ダンベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・大腿四頭筋、ハムストリング(以上大腿)、中臀筋、大臀筋(臀部)、脊柱起立筋(腰)
主に、大腿四頭筋(太ももの表側)、ハムストリング(太ももの裏側)および臀部の筋肉を効果的に鍛えられる。
強度は落ちるが、脊柱起立筋や体幹部の筋肉も刺激される。

動作方法・・・
1、ダンベルを両手に持ち、まっすぐ立つ。
2、片足を大きく前に踏み出し、逆足の膝が地面に触れるまで股関節と膝を曲げて体を沈み込ませる。
3、膝が地面に触れたら、股関節と膝を伸ばして体を持ち上げた勢いで元の姿勢に戻す。

注意・・・
1、膝を地面に打ち付けないように注意すること。
あくまでもゆっくりと体を沈み込ませよう。
2、足よりも握力が先に消耗してしまう場合はリストストラップを使用してもよい。
関連リストストラップの使い方を動画で解説

バリエーション・・・
1、バーベルで行う – 「バーベル・フォワードランジ」
握力の消耗を気にせずに行える。

2、前進しながら行う – 「ランジウォーク」
前進する動きを伴うスポーツ(ほぼすべてのスポーツ)の補助トレーニングとして効果的。

3、横に足を踏み出す – 「サイドランジ
横方向への移動を伴うスポーツの補助トレーニングとして効果的。

4、、後ろに足を踏み出す- 「バックワードランジ
フォワードランジよりもバランスの維持が難しい。
バランス感覚とハムストリング、臀筋の強化に効果的。


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