サイドランジ

サイドランジ横方向への移動を伴うスポーツ(サッカー、バスケットボール、テニスなど)の補助トレーニングとして効果的です。
また、フォワードランジのバリエーションとして、違った刺激を得るために取り入れるのも効果的です。
その他の足のトレーニングはこちら

■サイドランジ動画

使用器具・・・ダンベル又はバーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・大腿四頭筋、ハムストリング(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)、脊柱起立筋(腰)
主に大腿四頭筋(太ももの表側)、ハムストリング(太ももの裏側)や臀部の筋肉が鍛えられる。
僅かに脊柱起立筋も鍛えられる。

動作方法・・・
1、両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
2、足を横に大きく踏み出し、股関節と膝を曲げて体を沈み込ませる。
3、太ももが地面と平行になったら、股関節と膝を伸ばして体を持ち上げる。
4、持ち上げた勢いで元の姿勢まで戻る。

注意・・・
ダンベルで行うとダンベルが動作の邪魔に感じることがある。
その場合はバーベルを肩に担いで行おう。

バリエーション・・・
1、バーベルで行う – 「バーベル・サイドランジ」
ダンベルが動作の邪魔をすることなく、快適に行える。

2、斜め前に踏み出す。
筋肉の違った部位に負荷をかけることができる。

3、前に踏み出す – 「フォワードランジ


コメントを残す