バックワードランジ(バックランジ)

バックワードランジは、下半身の筋力を鍛えるとともに、バランス感覚を改善する効果も期待できます。
バランスをとるために体幹の筋肉も刺激されます。
フォワードランジよりもバランス感覚を必要とするトレーニングです。
その他の足のトレーニングはこちら

■バックワードランジ動画

使用器具・・・ダンベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・ハムストリング、大腿四頭筋(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)、脊柱起立筋(背中)
主に大腿部と臀部の筋肉が刺激されます。
また、脊柱起立筋および体幹部の筋肉も作用します。

動作方法・・・
1、両手にダンベルを持ってまっすぐ立つ。
2、片足を後方に踏み出し、前側の足の膝と股関節を曲げて体を沈み込ませる。
3、後方の足が地面に触れたら、主に前方の足の力で体を持ち上げていき、元の姿勢まで戻す。

注意・・・
バランスをとることが難しい場合は、しばらく重りを持たずに練習してから行おう。

バリエーション・・・
1、バーベルで行う – 「バーベル・バックワードランジ」
握力の消耗を気にせずにトレーニングできる。

2、前に踏み出す – 「フォワードランジ
バックワードランジとは僅かに異なる筋肉が作用する。
バックワードランジよりも高重量があつかえる。

3、横に踏み出す – 「サイドランジ
横方向えの移動を伴うスポーツ(サッカー、バスケットボール、テニスなど)の補強トレーニングとして効果的。


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