10種の基本のサプリメント

現在、様々なサプリメントが市場に出回っています。
サプリメントに関する情報であふれかえっている現代において、正しい情報を取捨選択する能力の重要性は日に日に高まってきています。
そこで、今回はトレーニングの世界においてポピュラーで人気のあるおすすめの10種のサプリメントにしぼって紹介します。

 

1、ホエイプロテインパウダー

ホエイプロテインパウダーは牛乳から脂肪と炭水化物とカゼインたんぱくを取り去ったものです。
牛乳にはホエイたんぱくとカゼインたんぱくといった2種類のタンパク質が含まれていますが、ホエイプロテインパウダーとは牛乳からホエイたんぱくのみを残したものということです。
(プロテインとはタンパク質という意味です。)

カゼインたんぱくがゆっくりと消化吸収されるタンパク質なのに対し、ホエイたんぱくは非常に素早く消化吸収されます。
ホエイプロテインパウダーは約30分でアミノ酸に分解され小腸から吸収されます。
また、ホエイプロテインはBCAAを多く含み、体づくりを助けます。
さらに、ラクトフェリンやラクトペルオキシダーゼといった免疫力も高めてくれるタンパク質も含まれています。
関連→プロテインの選び方
→ホエイプロテインを最大限活用する

 

2、マルチビタミンミネラル

体づくりにサプリメントを活用するのであれば是非利用したいのがマルチビタミンミネラルです。
ビタミンやミネラルには、筋肉の生成を助けるものや免疫力を強化してくれるもの、抗酸化作用のあるものなど体づくりに欠かせない栄養素が数多くあります。

ところが、あなたがトレーニングを行っているのなら、ビタミンとミネラルの必要量は増えます。
また、あなたが筋肉質なら必要量はさらに増えます。
ダイエットや減量をしている間は食事からの摂取量が減る傾向にあります。
こうして生まれるビタミンおよびミネラルの不足を補うためにサプリメントを利用するのは良い方法です。
関連→マルチビタミンミネラルの選び方

 

3、BCAA(ブランチド・チェーン・アミノ・アシッド)

BCAAはロイシン・イソロイシン・バリンという3種類のアミノ酸の総称です。
BCAAは筋肉中のタンパク質の15~20%程度を占めています。
BCAAは筋肉の生成を助け、損傷した筋肉を素早く回復してくれます。

体内でBCAAが不足すると、体は筋肉を破壊しBCAAを筋肉から取り出そうとします。
この筋肉の破壊を防ぐためにもBCAAのサプリメントは有効です。
関連→BCAAの摂取方法

 

4、グルタミン

グルタミンは筋肉中のタンパク質の50~60%を占めています。
トレーニングをすると、筋肉中のグルタミンが減少します。
ところが、筋肉の発達が起こるためには筋肉中のグルタミンレベルが高くないといけません。
筋肉中のグルタミンが減少すると、私たちの体はBCAAなどの他のアミノ酸からグルタミンを作り出そうとしますが、サプリメントとしてグルタミンを摂ることでより効率的にグルタミンを補充することが出来ます。
また、これはBCAAを節約するという結果をもたらすことにもなります。
関連→グルタミンの重要性

 

5、クレアチン

サプリメントに短期的な効果を期待するのは間違いですが、クレアチンだけは例外です。
クレアチンを摂取することによって、私たちの体はトレーニングに必要なエネルギーに満ちた状態になります。
それによって、より高重量でのハードなトレーニングが可能となり、結果として筋肉の成長や筋力の増加が促されます。
また、クレアチンを摂取することによってトレーニング後に筋肉に栄養がより効率的に送り込まれ、筋肉の発達に役立ちます。
関連→トレーニングの必須アイテム”クレアチン”

 

6、ブドウ糖(またはマルトデキストリン、砂糖)

サプリメントとしてブドウ糖を摂るというのは意外かもしれません。
しかし、適切なタイミングでブドウ糖を摂ることで筋肉の発達を促進することができます。
適切なタイミングとはトレーニング直後です。
トレーニング直後にブドウ糖を摂ることによってインシュリンの分泌を促し、筋肉の生成を促進します。
トレーニング直後にプロテインシェイクと一緒に摂りましょう。
関連→インシュリンの分泌を利用して筋肉をつける

 

7、カゼインプロテイン

ホエイプロテインが素早く吸収されるのに対して、カゼインプロテインはゆっくりと吸収されます。
そのため、間食や就寝前にカゼインプロテインを摂ることによって、血中のアミノ酸濃度が高く保たれます。
その結果として、体が常に筋肉の材料で満たされた状態を保つことが出来るのです。

カゼインプロテインは特に減量及びダイエット中に有効です。
ダイエット中はエネルギーレベルが低くなりがちで、筋肉の分解が起こりやすい状態になりますが、カゼインプロテインを摂取して血中のアミノ酸濃度が高く保つことによって筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
関連→カゼインプロテインの賢い使い方

 

8、カフェイン

カフェインは脂肪燃焼と筋力増強どちらにも役立ちます。
カフェインはコーヒーやお茶、チョコレートなどに含まれていますが、サプリメントから摂ることもできます。
有酸素運動の前にカフェインを摂ることにより、より容易に高い強度の運動ができるようになり、より多くの脂肪とカロリーを燃やせます。
また、ウエイトトレーニングの前に摂ることにより、神経と筋肉の接合部分で神経からの神経伝達物質の分泌を促進し、より強い力を発揮できるようになります。
関連→カフェインで効率倍増!

 

9、カルニチン

Lカルニチンには脂肪燃焼に効果があります。
脂肪をミトコンドリアと呼ばれる細胞小器官まで運び届けてくれます。
脂肪はそこで燃焼されるのです。
ただし、Lカルニチンは飲むだけで痩せるというものではありません。
正しい食事や運動と組み合わせてはじめて最大の効果を発揮します。

Lカルニチンに近いアミノ酸の仲間は、牛の肝臓や心臓などの内臓類やラムに多く含まれています。
牛の肝臓や心臓などの内臓類やラムを食べる習慣がなければサプリメントとして摂るとよいでしょう。
関連→カルニチン+有酸素運動で脂肪燃焼を加速!

 

10、フィッシュオイル

フィッシュオイルとはその名の通り魚の油です。
「油がサプリメント!?」と思うかもしれませんが、フィッシュオイルは筋量増加とダイエットの両方に効果を発揮します。
フィッシュオイルはオメガ―3脂肪酸を多く含んでいます。
オメガ3脂肪酸は、脂肪の備蓄を促進する代わりに、炭水化物とアミノ酸を筋肉組織に運ぶ手助けをします。
毎日一食は魚を食べたいところですが、調理が面倒くさかったり、魚が嫌いだという場合にはサプリメントから摂るようにしましょう。
関連→脂質の上手な摂り方


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