自宅でダンベルとベンチで鍛える

この記事で紹介するのは、ダンベルとトレーニングベンチを使って自宅で全身をバランス良く鍛えるトレーニングメニュー例です。

コンセプトはシンプルで効果的なメニューです。
短時間で高い効果が得られます。

所要時間はウォーミングアップとストレッチを入れても30分~1時間といったところです。

※あくまでも一例ですので参考程度に考えましょう。
トレーニングに慣れてきたらセット数を変えてみたり種目を入れ替えてみたりして自分に合ったオリジナルの筋トレメニューにカスタマイズしていくことをお勧めします。

 

月曜日(胸・肩・上腕三頭筋)
ダンベルベンチプレス8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を2セット
シーテッドダンベルショルダープレス8回を2セット
ワンダンベルトライセプスエクステンション8回を2セット

火曜日(背中・上腕二頭筋・腹筋)
ワンハンドローイング8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を3セット
ダンベルカール8回を2セット
クランチ20~30回を3セット

水曜日(足)
ブルガリアンスクワット8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を2セット
フォワードランジ8回を2セット
シングルレッグデッドリフト8回を2セット

木曜日(胸・肩・上腕三頭筋)
インクラインダンベルベンチプレス8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を2セット
サイドレイズ8回を2セット
ワンハンドトライセプスエクステンション8回を2セット

金曜日(背中・上腕二頭筋・腹筋)
ワンハンドローイング8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を3セット
ダンベルカール8回を2セット
クランチ20~30回を3セット

土曜日(足)
ブルガリアンスクワット8回を1セット(軽め)、3回を1セット(やや軽め)、8回を2セット
片足スクワット8回を2セット
カーフレイズ8回を2セット

日曜日
休養

 

トレーニングの最初に軽めの重量でやるのはウォームアップのためです。
軽めの重量を用いて身体を筋肉を温めておくとメインセットで力を最大限発揮できます。
また、この段階で正しいフォームを確認しておきましょう。

重量の決め方については 「筋肉を付ける重量」の記事をご参照ください。

ダンベルのみでのトレーニングでは腰の筋肉への負荷が不足しがちです。
腰への負荷をプラスするために、ケトルベルを用いたケトルベルスイングを加えればより完全なトレーニングメニューになると思います。

インクラインダンベルベンチプレスの代わりにダンベルベンチプレスにすれば、インクラインベンチではなくフラットベンチでも行えます。


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