パワークリーン(ハイクリーン)

パワークリーンは瞬発力の向上に極めて有効なトレーニングです。
ジャンプ力アップ、ダッシュ力アップに効果的で、多くのアスリートに勧められます。


※この動画ではバーに重りをつけていませんが、通常は重りをつけて行います。

鍛えられる部位(主導筋)・・・ほぼ全身(特に足腰・背中)
※パワークリーンは特定の部位を鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、しゃがみこんでバーベルをフックグリップで握り、背中をまっすぐにする。
このとき、バーは脛(すね)にあたるくらいに位置する。手幅は肩幅よりもやや広めが良い。
胸を張り、ひじを伸ばす。足は肩幅に開くとよいが、もっと開いた方がやりやすい人もいる。

2、足と腰の力を使ってバーを持ち上げる。このとき、バーが体から離れないようにする。
(ファーストプル)

3、バーが膝を通過したら急激に上体を起こし、足で床を爆発的にける。
床をけって得たエネルギーを使ってバーベルを引き上げる。
(セカンドプル)

4、一気にひじを返してバーベルの下に潜り込む。
そして、フロントスクワットの姿勢でバーベルをキャッチする。
関連→フロントスクワット

5、「逆再生」するように肩からバーを降ろす。次に、地面に降ろす。

注意・・・
正確なフォームを習得するまではバーのみで行うとよい。
不正確なフォームで重りをつけて行うと重大な怪我につながる恐れがある。

バリエーション・・・
1、しゃがみこんでキャッチする – 「ロークリーン」

2、ダンベルで行う – 「ダンベルクリーン」
片手ずつ行うことによってバーベルでは鍛えられない”捻りの動作”も鍛えることができる。

3、ケトルベルで行う – 「ケトルベルクリーン」
ダンベルよりも不安定な状態でのジャークとなる。
体幹の強化により効果的となる。

4、キャッチしない – 「ハイプル」


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