スプリットジャーク

スプリットジャークは足を前後に開く(スプリットする)ジャークです。
スプリットしないプッシュジャークというトレーニングもあります。
クリーンやスナッチと同様に、全身の瞬発力を高めるのに効果的です。
スポーツの能力向上に高い効果が期待できます。
その他のクイックリフトはこちら

■スプリットジャーク動画

使用器具・・・バーベル(オリンピックシャフト)

鍛えられる部位(主導筋)・・・ほぼ全身の筋肉
※スプリットジャークは特定の部位を鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、クリーンの動作によってバーベルを肩の前側に担ぎ、胸を張って直立し、安定させる。
2、上体を保ったままひざと股関節を曲げて、バーベルと一緒に上体を沈み込ませる。
3、膝の角度が120度くらいになったら、両足で爆発的に床をけり、床をけった勢いでバーベルを上方に突き上げる。
4、床をけったら、両足を素早く前後に開き、前足をしっかりと踏み込む。
5、バーベルを差し上げたら、まず前足から戻し、次に後ろ足を戻して、バーベルを頭上に保持したまま直立する。

注意・・・
スタンダードシャフトにプレートをつけて行うと手首を怪我する恐れがあるので、オリンピックシャフトを使うようにしよう。
(上の動画では、スタンダードシャフトにプレートをつけずに行っている。)

バリエーション・・・
1、パワーラックやスクワットラックから担いで行う – 「ラックジャーク」
ラックからバーベルを担いで行うことによって、バーベルを差し上げる動作に集中して行うことができます。

2、スプリットしない – 「プッシュジャーク」

3、ダンベルで行う – 「ダンベルワンハンドジャーク」
片手ずつ行うことによってバーベルでは鍛えられない”捻りの動作”も鍛えることができる。

4、ケトルベルで行う – 「ケトルベルジャーク」
ダンベルよりも不安定な状態でのジャークとなる。
体幹の強化により効果的となる。


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