効率よく筋肉をつける方法~4つの大原則~

間違ったトレーニングなんてもういらない!

ちまたには、間違ったトレーニング理論が氾濫しています。
いわゆる『迷信』っていうやつです。
間違った知識のせいで、いくら頑張っても筋肉が付かない人がいます。
これは悲しいことだと思いませんか?
『迷信』に惑わされないためには正しい知識が必要です。
さあ、あなたも正しい知識を手に入れて効率よく筋肉をつけましょう!

効率よく筋肉をつける方法~4つの大原則~
1、適切な強度でトレーニングする。
2、適切な頻度、回数でトレーニングする。
3、適切な食事を摂る、
4、適切な睡眠をとる。

これらが、効率よく筋肉をつけるための大原則です。
それでは、これらを1つずつ見ていきましょう。

1、適切な強度でトレーニングする。
効率よく筋肉をつけるためには、高強度でのトレーニングが必要です。
例えば、こちらの動画をご覧ください。

効率よく筋肉をつけるためには、8回が限界の負荷でトレーニングをするのが最も効果的です。
8回が限界の負荷でトレーニングをするために、ダンベルやバーベルのような、簡単に重量を変更できるトレーニング器具を用いると便利です。

2、適切な頻度、回数でトレーニングする。
トレーニングは、たくさんやればたくさんやるほど良いというものではありません。
やりすぎてしまった場合、逆に効率が悪くなってしまうこともあるのです。

効率よく筋肉をつけるためには、1つの部位につき週に2回程度が適切です。
また、1つの種目につき8回を2~3セット行うといいでしょう。
(※より具体的な説明は、筋トレメニュー例の記事を参考にしてください。)

3、適切な食事をとる。
効率よく筋肉をつけるためには、タンパク質を体重1キロ当たり2グラム摂るようにしましょう。
普段から高たんぱくの食事を心がけてください。
食事から十分なタンパク質が取れない場合はプロテインを利用することをお勧めします。

(※より詳しい解説は、栄養についての記事も参考にしてください。)

4、適切な睡眠をとる。
筋肉は寝ている間に成長します。
十分な睡眠をとらないことは、筋肉の成長を妨げることを意味します。

理想としては8時間以上眠ることが望ましいです。
忙しい場合でも、なんとか6時間以上の睡眠時間は確保したいものです。
夜更かししてしまった場合は、朝はちゃんと起きて、昼寝の時間を摂るようにしましょう。

~まとめ~

4つの大原則

1、適切な強度でトレーニングする。
2、適切な頻度、回数でトレーニングする。
3、適切な食事を摂る、
4、適切な睡眠をとる。

を活用して、効率よく筋肉をつけましょう。

一瞬で筋肉をつける魔法の方法なんてありませんが、この4つの大原則を用いることでトレーニングの効率は格段に良くなるはずです。

しかし、正しい方法を学んだだけではまだ不十分です。
正しい方法を実践してはじめて筋肉をつけることができるのですから。
あなたもすぐに実践して効率よく筋肉をつけましょう!

肩幅を広くする方法

肩幅の広い体はかっこいいですよね。
肩幅が広くなれば、その結果としてウエストが細く見えるようになり、逆三角形の体に近づきます。

また、女性は本能的に、肩幅の広い男性に魅力を感じるようになっているそうです。
肩幅を広げることで女性にモテるってことですね!

そこで、今回は「成長期が過ぎてからでも肩幅を広くする方法」をご紹介します。

 

■方法1~筋トレで肩の筋肉をつける~

当然のように思えるかもしれませんが、肩のトレーニングによって肩に筋肉をつければその分だけ肩幅は広くなります。
これだけでも肩幅を劇的に大きくすることは可能です。
肩を鍛える際は、前部、中部、後部をバランスよく鍛えることが大切ですが、肩幅を広くしたい場合は特に中部を重点的に鍛えるといいです。
シーティッドダンベルショルダープレスアップライトローイングサイドレイズなどを重点的に行いましょう。

 

■方法2~筋トレで背中を鍛える~

「肩の筋肉(三角筋)が十分に発達しているにもかかわらず、肩の骨格をが小さいために肩幅が広く見えない」というケースもあります。
このようなケースの場合、肩幅を広くするにはどうすればよいのでしょうか?
肩幅を広くする鍵は、以外にも背中の筋肉(特に広背筋上部)の発達にあります。
分厚くて広い広背筋は肩幅を広く見せてくれるのです。

広背筋上部を鍛えることにより三角筋が持ち上げられ、外側・前方に張り出すようになります。
逆に広背筋上部が未発達の場合、三角筋は後方・内側に落ちてしまい肩幅が狭くなってしまいます。

肩幅を広げるために広背筋上部をの発達に効果的なワイドグリップ懸垂バーベルベントオーバーローイングを日々のワークアウトに加えてみましょう。