プロテインの選び方上級編

様々なプロテインについて知り、あなたにとってベストなプロテインを選択しましょう!

基本的な選び方については、プロテインの選び方基礎編をご覧ください。

プロテインとは?

プロテインとは英語でタンパク質という意味です。
日本で「プロテイン」と言った場合はタンパク質を補給するためのサプリメントである「プロテインパウダー」を指す場合が多いです。

 

プロテインの種類

1、ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、現在最も一般的なプロテインです。
ホエイプロテインは牛乳を原料とするプロテインです。
素早く消化吸収されるため、起床直後やトレーニング直後の利用に適しています。
関連→ホエイプロテインを最大限使いこなす

2、カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳を原料とするプロテインです。
しかし、カゼインプロテインはゆっくりと消化吸収されるという点でホエイプロテインと異なります。
この特徴のために、間食や就寝前の利用に適しています。
就寝前の利用は特に効果的で、就寝中も筋肉に栄養を送り込み続けることができます。
関連→カゼインプロテインの賢い使い方

3、ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインです。
カゼインプロテインと同様にゆっくりと吸収されるので、間食や就寝前に適しています。
また、大豆たんぱくには代謝に関わる甲状腺ホルモンの分泌を促す作用があり、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。
植物由来なのでヴィーガンの方でも摂取できます。
関連→ソイプロテインを選ぶ3つの理由

4、エッグプロテイン
卵由来のプロテインです。
現在はあまり出回っていません。

 

プロテインが含まれる製品

純粋なプロテインの他にも、プロテインに他の栄養素を添加することで、独特の効果を持つ製品も出回っています。

1、持続型プロテイン
カゼインプロテインをベースに数種類のプロテインと質の良い脂質、食物繊維、その他の栄養素を混ぜたもの。
より長時間栄養を供給できる。
関連→持続型プロテインガイド

3、ウエイトゲイナー
食事のみでは十分なカロリーが摂取できない人に勧められる高カロリーのドリンク。
数種類のプロテインに炭水化物、脂質さらには食物繊維やビタミンミネラルなどの栄養素も添加されたものが多い。
関連→ウエイトゲイナー徹底講座!

4、ミールリプレイスメント(MRP)
タンパク質の他にも、炭水化物、脂質、ビタミンミネラルが含有しており、食事の代わりとして利用できる。
時間がないときの栄養補給に便利である。

5、RTD(Ready To Drink)
そのまますぐに飲めるタイプのプロテイン。
一食分ずつパッケージされている。
外出先で手軽にタンパク質を補給できて非常に便利。
わざわざシェイクする手間がない。
関連→外出先での栄養補給

 

あなたの目的に会ったプロテインは見つかりましたか?
プロテインを上手に使って効率よくトレーニングしましょう!

10種の基本のサプリメント

現在、様々なサプリメントが市場に出回っています。
サプリメントに関する情報であふれかえっている現代において、正しい情報を取捨選択する能力の重要性は日に日に高まってきています。
そこで、今回はトレーニングの世界においてポピュラーで人気のあるおすすめの10種のサプリメントにしぼって紹介します。

 

1、ホエイプロテインパウダー

ホエイプロテインパウダーは牛乳から脂肪と炭水化物とカゼインたんぱくを取り去ったものです。
牛乳にはホエイたんぱくとカゼインたんぱくといった2種類のタンパク質が含まれていますが、ホエイプロテインパウダーとは牛乳からホエイたんぱくのみを残したものということです。
(プロテインとはタンパク質という意味です。)

カゼインたんぱくがゆっくりと消化吸収されるタンパク質なのに対し、ホエイたんぱくは非常に素早く消化吸収されます。
ホエイプロテインパウダーは約30分でアミノ酸に分解され小腸から吸収されます。
また、ホエイプロテインはBCAAを多く含み、体づくりを助けます。
さらに、ラクトフェリンやラクトペルオキシダーゼといった免疫力も高めてくれるタンパク質も含まれています。
関連→プロテインの選び方
→ホエイプロテインを最大限活用する

 

2、マルチビタミンミネラル

体づくりにサプリメントを活用するのであれば是非利用したいのがマルチビタミンミネラルです。
ビタミンやミネラルには、筋肉の生成を助けるものや免疫力を強化してくれるもの、抗酸化作用のあるものなど体づくりに欠かせない栄養素が数多くあります。

ところが、あなたがトレーニングを行っているのなら、ビタミンとミネラルの必要量は増えます。
また、あなたが筋肉質なら必要量はさらに増えます。
ダイエットや減量をしている間は食事からの摂取量が減る傾向にあります。
こうして生まれるビタミンおよびミネラルの不足を補うためにサプリメントを利用するのは良い方法です。
関連→マルチビタミンミネラルの選び方

 

3、BCAA(ブランチド・チェーン・アミノ・アシッド)

BCAAはロイシン・イソロイシン・バリンという3種類のアミノ酸の総称です。
BCAAは筋肉中のタンパク質の15~20%程度を占めています。
BCAAは筋肉の生成を助け、損傷した筋肉を素早く回復してくれます。

体内でBCAAが不足すると、体は筋肉を破壊しBCAAを筋肉から取り出そうとします。
この筋肉の破壊を防ぐためにもBCAAのサプリメントは有効です。
関連→BCAAの摂取方法

 

4、グルタミン

グルタミンは筋肉中のタンパク質の50~60%を占めています。
トレーニングをすると、筋肉中のグルタミンが減少します。
ところが、筋肉の発達が起こるためには筋肉中のグルタミンレベルが高くないといけません。
筋肉中のグルタミンが減少すると、私たちの体はBCAAなどの他のアミノ酸からグルタミンを作り出そうとしますが、サプリメントとしてグルタミンを摂ることでより効率的にグルタミンを補充することが出来ます。
また、これはBCAAを節約するという結果をもたらすことにもなります。
関連→グルタミンの重要性

 

5、クレアチン

サプリメントに短期的な効果を期待するのは間違いですが、クレアチンだけは例外です。
クレアチンを摂取することによって、私たちの体はトレーニングに必要なエネルギーに満ちた状態になります。
それによって、より高重量でのハードなトレーニングが可能となり、結果として筋肉の成長や筋力の増加が促されます。
また、クレアチンを摂取することによってトレーニング後に筋肉に栄養がより効率的に送り込まれ、筋肉の発達に役立ちます。
関連→トレーニングの必須アイテム”クレアチン”

 

6、ブドウ糖(またはマルトデキストリン、砂糖)

サプリメントとしてブドウ糖を摂るというのは意外かもしれません。
しかし、適切なタイミングでブドウ糖を摂ることで筋肉の発達を促進することができます。
適切なタイミングとはトレーニング直後です。
トレーニング直後にブドウ糖を摂ることによってインシュリンの分泌を促し、筋肉の生成を促進します。
トレーニング直後にプロテインシェイクと一緒に摂りましょう。
関連→インシュリンの分泌を利用して筋肉をつける

 

7、カゼインプロテイン

ホエイプロテインが素早く吸収されるのに対して、カゼインプロテインはゆっくりと吸収されます。
そのため、間食や就寝前にカゼインプロテインを摂ることによって、血中のアミノ酸濃度が高く保たれます。
その結果として、体が常に筋肉の材料で満たされた状態を保つことが出来るのです。

カゼインプロテインは特に減量及びダイエット中に有効です。
ダイエット中はエネルギーレベルが低くなりがちで、筋肉の分解が起こりやすい状態になりますが、カゼインプロテインを摂取して血中のアミノ酸濃度が高く保つことによって筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
関連→カゼインプロテインの賢い使い方

 

8、カフェイン

カフェインは脂肪燃焼と筋力増強どちらにも役立ちます。
カフェインはコーヒーやお茶、チョコレートなどに含まれていますが、サプリメントから摂ることもできます。
有酸素運動の前にカフェインを摂ることにより、より容易に高い強度の運動ができるようになり、より多くの脂肪とカロリーを燃やせます。
また、ウエイトトレーニングの前に摂ることにより、神経と筋肉の接合部分で神経からの神経伝達物質の分泌を促進し、より強い力を発揮できるようになります。
関連→カフェインで効率倍増!

 

9、カルニチン

Lカルニチンには脂肪燃焼に効果があります。
脂肪をミトコンドリアと呼ばれる細胞小器官まで運び届けてくれます。
脂肪はそこで燃焼されるのです。
ただし、Lカルニチンは飲むだけで痩せるというものではありません。
正しい食事や運動と組み合わせてはじめて最大の効果を発揮します。

Lカルニチンに近いアミノ酸の仲間は、牛の肝臓や心臓などの内臓類やラムに多く含まれています。
牛の肝臓や心臓などの内臓類やラムを食べる習慣がなければサプリメントとして摂るとよいでしょう。
関連→カルニチン+有酸素運動で脂肪燃焼を加速!

 

10、フィッシュオイル

フィッシュオイルとはその名の通り魚の油です。
「油がサプリメント!?」と思うかもしれませんが、フィッシュオイルは筋量増加とダイエットの両方に効果を発揮します。
フィッシュオイルはオメガ―3脂肪酸を多く含んでいます。
オメガ3脂肪酸は、脂肪の備蓄を促進する代わりに、炭水化物とアミノ酸を筋肉組織に運ぶ手助けをします。
毎日一食は魚を食べたいところですが、調理が面倒くさかったり、魚が嫌いだという場合にはサプリメントから摂るようにしましょう。
関連→脂質の上手な摂り方

栄養摂取の基本(三大栄養素)

体づくりにおいてトレーニング、栄養、休養の三つがそろわなければ最大の成果を得ることはできません。
中でも栄養に関しては、その重要性が十分に認識されていないように思います。

しかし、私たちの体は、私たちが摂取した食物によって作られます。
その重要性は言うまでもありません。

そこで、この記事では、体づくりのための栄養学の要点を三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)にしぼってて分かりやすく解説します。
体づくりのための材料を適切に供給する方法を学んでボディメイクを成功させましょう!

たんぱく質

筋肉はたんぱく質でできています。
そのため、筋肉をつけるためには適切なタンパク質の摂取が重要であることに疑いの余地はないでしょう。

トレーニングによって筋繊維が破壊されます。
そして、私たちの体は破壊された筋繊維を修復しようとします。
この修復の過程で筋肉はより強く、より大きくなります。
これは超回復と呼ばれている過程です。
ところが、筋繊維を修復しようと思っても、そこに筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉を修復することはできません。
超回復の機会を逃してしまう訳です。
関連→超回復とは

こんなことにならないように十分な量のタンパク質を摂取するように心がけましょう。

<体づくりに勧められるたんぱく質豊富な食品>
卵、鶏胸肉(皮なし)、鶏のささみ、魚、赤身の牛肉、赤身の豚肉、乳製品(特にヨーグルト)、大豆製品(特に納豆)プロテインパウダーなど

卵や鶏肉は安くて良質なタンパク質をとれるのでおすすめです。
魚は調理が面倒くさい場合は缶詰を利用するといいでしょう。
整腸作用のあるヨーグルトや納豆もおすすめです。

タンパク質の摂取量の目安
体重1KGあたり2~3グラムのタンパク質を摂るようにしましょう。
あるいは、一日の摂取カロリーのうち15~30%をタンパク質から摂るようにしましょう。

炭水化物

適切な炭水化物の摂取は、適切なタンパク質の摂取と同様に重要です。
炭水化物はワークアウトの主なエネルギー源となります。
また、適切に炭水化物を摂取することは、タンパク質が体内で有効に活用されるのを助けます。

炭水化物の摂取において気を付けておきたいのは、摂取のタイミングと消化吸収の速さです。

炭水化物は大きく分けて砂糖、ブドウ糖などの単純炭水化物と米、パン、パスタなどの複合炭水化物に分けられます。
また、複合炭水化物はさらに食物繊維が少なく消化吸収が早いもの(精白米、精白パンなど)と食物繊維が多く消化吸収が遅いもの(玄米、全粒粉のパンなど)に分けられます。
つまり、消化吸収の速さは

単純炭水化物(砂糖など)>複合炭水化物(精白米、精白パンなど)>複合炭水化物(玄米、全粒粉のパンなど)

となっています。
関連→GI値(グリセリミック指数)で体脂肪をコントロール

トレーニングの直後は吸収の早い単純炭水化物をとるとよいです。(ホエイプロテインパウダーなどの吸収の早いタンパク質を同時に摂ることで最大の効果が得られる。)
こうすることでトレーニングで使い果たされたグリコーゲンが補充されます。
また、インスリンの分泌を促し筋肉の同化を促進します。

一方、トレーニングの直後以外は吸収の遅い炭水化物を摂るとよいです。
こうすることでインスリンの分泌を適度に保ち、筋量の増加を促すとともに、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
ただし、玄米には毒性のアブシジン酸やフィチン酸が含まれているのでおすすめできません。(七分づき米や五分づき米なら大丈夫です。)
白米を食物繊維が豊富な野菜と同時に摂ることで消化吸収を遅くすることが出来ますので、この方法をおすすめします。

<体づくりに勧められる炭水化物豊富な食品>
トレーニング直後・・・ブドウ糖、マルトデキストリン、砂糖、白米、精白パンなど
トレーニング直後以外・・・白米+野菜、パン+野菜、芋類、豆類、オートミールなど

炭水化物の摂取量の目安
体重1KGあたり4.5~6.5グラム摂取する。
あるいは、1日の摂取カロリーのうち50~65%を炭水化物から摂取する。

脂質

脂質の摂取量は極力減らした方がいいと思っている人もいるかもしれません。
しかし、脂質はワークアウトや日々の生活のエネルギー源となり、筋肉の発達に欠かせないホルモンの生成を支える働きもある重要な栄養素です。

したがって、体づくりのためにすべきことは、脂質を完全にカットするのではなく質の良い脂質を選択して摂取することです。
もっとも避けなければならないものははトランス脂肪酸を含むものです。
トランス脂肪酸は心臓疾患のリスクを高め、認知機能の低下を引き起こす恐れがあります。
次に避けたいのは、肉や乳製品に含まれている不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸も少しは摂取する必要がありますが摂りすぎは冠動脈性疾患のリスクを増加させます。
関連→テストステロン(男性ホルモン)を分泌させて筋肉をつける!

反対に、摂取したい脂質の種類は魚やナッツ、オリーブオイルなどです。
これらには体にいい脂質(DHA、EPA、オレイン酸などなど)が含まれています。
特に、魚に含まれるオメガ―3脂肪酸(α―リノレン酸、DHA、EPA)は筋肉の炎症を軽減し、体内でグルタミンの消費を抑えてくれます。
関連→グルタミンで体づくりを加速!
また、卵には体づくりに役立つ善玉コレステロール(HDLコレステロール)が含まれています。
関連→卵で筋肉づくり!

<体づくりに勧められる脂質の豊富な食品>
魚、ナッツ類、オリーブオイル、ごま油、卵など

脂質の摂取量の目安
1日の摂取カロリーの20~25%を脂質から摂取する。