効率よく筋肉をつける方法~4つの大原則~

間違ったトレーニングなんてもういらない!

ちまたには、間違ったトレーニング理論が氾濫しています。
いわゆる『迷信』っていうやつです。
間違った知識のせいで、いくら頑張っても筋肉が付かない人がいます。
これは悲しいことだと思いませんか?
『迷信』に惑わされないためには正しい知識が必要です。
さあ、あなたも正しい知識を手に入れて効率よく筋肉をつけましょう!

効率よく筋肉をつける方法~4つの大原則~
1、適切な強度でトレーニングする。
2、適切な頻度、回数でトレーニングする。
3、適切な食事を摂る、
4、適切な睡眠をとる。

これらが、効率よく筋肉をつけるための大原則です。
それでは、これらを1つずつ見ていきましょう。

1、適切な強度でトレーニングする。
効率よく筋肉をつけるためには、高強度でのトレーニングが必要です。
例えば、こちらの動画をご覧ください。

効率よく筋肉をつけるためには、8回が限界の負荷でトレーニングをするのが最も効果的です。
8回が限界の負荷でトレーニングをするために、ダンベルやバーベルのような、簡単に重量を変更できるトレーニング器具を用いると便利です。

2、適切な頻度、回数でトレーニングする。
トレーニングは、たくさんやればたくさんやるほど良いというものではありません。
やりすぎてしまった場合、逆に効率が悪くなってしまうこともあるのです。

効率よく筋肉をつけるためには、1つの部位につき週に2回程度が適切です。
また、1つの種目につき8回を2~3セット行うといいでしょう。
(※より具体的な説明は、筋トレメニュー例の記事を参考にしてください。)

3、適切な食事をとる。
効率よく筋肉をつけるためには、タンパク質を体重1キロ当たり2グラム摂るようにしましょう。
普段から高たんぱくの食事を心がけてください。
食事から十分なタンパク質が取れない場合はプロテインを利用することをお勧めします。

(※より詳しい解説は、栄養についての記事も参考にしてください。)

4、適切な睡眠をとる。
筋肉は寝ている間に成長します。
十分な睡眠をとらないことは、筋肉の成長を妨げることを意味します。

理想としては8時間以上眠ることが望ましいです。
忙しい場合でも、なんとか6時間以上の睡眠時間は確保したいものです。
夜更かししてしまった場合は、朝はちゃんと起きて、昼寝の時間を摂るようにしましょう。

~まとめ~

4つの大原則

1、適切な強度でトレーニングする。
2、適切な頻度、回数でトレーニングする。
3、適切な食事を摂る、
4、適切な睡眠をとる。

を活用して、効率よく筋肉をつけましょう。

一瞬で筋肉をつける魔法の方法なんてありませんが、この4つの大原則を用いることでトレーニングの効率は格段に良くなるはずです。

しかし、正しい方法を学んだだけではまだ不十分です。
正しい方法を実践してはじめて筋肉をつけることができるのですから。
あなたもすぐに実践して効率よく筋肉をつけましょう!

ローバーとハイバーの違い – バックスクワット

バックスクワットにおけるバーベルの担ぎ方には大きく分けて2つの担ぎ方があります。

1、ローバー・・・
三角筋後部(肩の後部)にバーを乗せる。
バーを握りこまず、親指はバーの上に掛ける。

2、ハイバー
僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉)にバーを乗せて行う。
バーはしっかり握る。

それでは、それぞれの担ぎ方における動作の特徴について見ていきましょう。

1、ローバースクワット
ハイバーに比べて上体の前傾が大きくなる。
その結果、ハムストリング(太ももの裏側)、臀部、腰の筋肉をフルに使ってバーを上げることになる。
そのため、ハイバースクワットよりも高重量があつかえる。

2、ハイバースクワット
ローバースクワットに比べて上体は垂直に近くなる。
その結果、しゃがみ込んだときに、ローバースクワットよりも膝が前に出る。
そのため、大腿四頭筋がメインに働く。

■まとめ
ハムストリングや臀部、腰部を重点的に鍛えたい場合はローバー、
大腿四頭筋を重点的に鍛えたい場合はハイバーでトレーニングするのが良いでしょう。
目的に応じて最適なトレーニングを選択することが大切です。

トレーニングの頻度

筋肉を成長させるためには休息が非常に重要なってきます。
そのため、「どれくらいの頻度でトレーニングするのか?」ということがトレーニングにおける成功のカギとなってきます。

筋肉痛を目安にする
基本的には、筋肉痛がなくなったらまたトレーニングをしても大丈夫です。
ただし、しっかりとトレーニングすれば筋肉痛がなくなるまでに少なくとも2日はかかるでしょう。

また、全身の筋肉痛がなくなるまで待つ必要はありません。
ある部分の筋肉痛がなくなったらその部分のトレーニングはしても大丈夫です。

例えば、足と背中に筋肉痛が残っているが、胸には筋肉痛が残っていないとします。
この場合は胸のトレーニング(ベンチプレスやダンベルベンチプレスなど)をやっても大丈夫です。

週何回やっていい?
上記のことをふまえると、トレーニングの頻度は各部位ごとに週2回程度が最適になってくるようです。

例えば、上半身と下半身を違う日にトレーニングしている場合は、上半身のトレーニングが週2回、下半身のトレーニングが週2回となり合計で週4回となります。
同様に、胸、背中、足を違う日にトレーニングしている場合は合計で週6回となります。
(このように、日によって違う部位をトレーニングする方法を分割法といいます。)
関連→分割法とは

週ごとにスケジュールを組んだ方が仕事や学校の予定と合わせやすいので便利です。

忙しくて週二回もできない
週一回のトレーニングで成果を上げることも可能です。
週一回で成果を上げる筋トレメニュー例の記事を参考にしてください。

まとめ
自分に合ったトレーニング頻度は見つかったでしょうか?
適切なトレーニング頻度には、実際にトレーニングしていく中で「ちょっと多いかな?」とか「ちょっと少ないかな?」と言って調整していくことも効果的です。
個人差、ライフスタイルなどに合った適切なトレーニング頻度をみつけてトレーニングの成果をよりいっそう挙げましょう!

休養

肩幅を広くする方法

肩幅の広い体はかっこいいですよね。
肩幅が広くなれば、その結果としてウエストが細く見えるようになり、逆三角形の体に近づきます。

また、女性は本能的に、肩幅の広い男性に魅力を感じるようになっているそうです。
肩幅を広げることで女性にモテるってことですね!

そこで、今回は「成長期が過ぎてからでも肩幅を広くする方法」をご紹介します。

 

■方法1~筋トレで肩の筋肉をつける~

当然のように思えるかもしれませんが、肩のトレーニングによって肩に筋肉をつければその分だけ肩幅は広くなります。
これだけでも肩幅を劇的に大きくすることは可能です。
肩を鍛える際は、前部、中部、後部をバランスよく鍛えることが大切ですが、肩幅を広くしたい場合は特に中部を重点的に鍛えるといいです。
シーティッドダンベルショルダープレスアップライトローイングサイドレイズなどを重点的に行いましょう。

 

■方法2~筋トレで背中を鍛える~

「肩の筋肉(三角筋)が十分に発達しているにもかかわらず、肩の骨格をが小さいために肩幅が広く見えない」というケースもあります。
このようなケースの場合、肩幅を広くするにはどうすればよいのでしょうか?
肩幅を広くする鍵は、以外にも背中の筋肉(特に広背筋上部)の発達にあります。
分厚くて広い広背筋は肩幅を広く見せてくれるのです。

広背筋上部を鍛えることにより三角筋が持ち上げられ、外側・前方に張り出すようになります。
逆に広背筋上部が未発達の場合、三角筋は後方・内側に落ちてしまい肩幅が狭くなってしまいます。

肩幅を広げるために広背筋上部をの発達に効果的なワイドグリップ懸垂バーベルベントオーバーローイングを日々のワークアウトに加えてみましょう。

筋肉を維持するのは簡単

「細い体をなんとかして筋骨隆々にしたい!」

などと思いながらも

「でもどうせ筋トレして筋肉を付けても筋トレをやめたらすぐに筋肉が落ちちゃうだろうな…」

という不安から肉体改造に踏み切れない人は多いことでしょう。
でも安心してください。
筋肉を維持するのは筋肉を付けるのに比べてはるかに簡単です。

筋肉を維持するのに必要なトレーニング量
週一回、30分のトレーニングでも十分に筋肉の維持が可能です。
それどころか、しっかり筋肉を追い込めば週一回のトレーニングで筋肉を増やすことも可能です。

個人的には、しっかり追い込めば2週間に一回のトレーニングでも筋肉の維持は可能だと感じています。
2週間に一回ならば月に2回です。
一回のトレーニングを30分で終わらせることが出来れば月にたった1時間で筋肉を維持することが出来ることになります。
月にたった1時間で筋肉を維持することが出来るのであれば割のいい話だと思いませんか?

このように、筋肉を付けるのには苦労と時間を要しますが、筋肉を維持するのはとっても簡単です。

もしも筋肉が落ちてしまったら
しかし、まったく運動しないで食生活も乱れてしまった場合、筋肉は落ちてしまうかもしれません。
ところが、それでも私たちにとって嬉しいニュースがあります。

新しく筋肉をつける場合に比べて、一度落ちた筋肉を取り戻すほうが圧倒的に簡単なのです。

例えば、Aさんは3年間のトレーニングでガリガリ体型から麗しいマッチョ体型になったとします。
ところが、急にAさんの仕事が忙しくなり1年間まったくトレーニングができませんでした。
また、忙しさのあまり食事もコンビニのパンやおにぎりばかりで栄養の非常に偏った食事をしていました。
その結果、Aさんはトレーニングをはじめる前のガリガリ体型に戻ってしまいました。

この場合、もとのマッチョ体型に戻すためにはまた三年間のトレーニングが必要なのでしょうか?
答えはノーです。
せいぜい3ヶ月もあれば元のマッチョ体型に戻せるでしょう。
これには「マッスルメモリー」と呼ばれるものが関係しています。
関連→マッスルメモリーとは

いかがでしょうか。

鍛えても失うものはない
一度理想の体型になることができたらそこからは非常に楽です。
私はとても割のいいことだと感じます。
体型を変えたいのなら、あなたも今日からトレーニングをはじめましょう!