ケトルベルクリーン

全身の瞬発力を高める効果のあるトレーニングです。
体幹の筋力を高める効果も高いです。
その他のケトルベルトレーニングはこちら

■ケトルベルクリーン動画

使用器具・・・ケトルベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・足、腰、背中、体幹、ふくらはぎなど非常に広い範囲

動作方法・・・
1、ケトルベルを両足の間に置き、しゃがみ込んでケトルベルをしっかりと握る。
2、足腰の力を使って爆発的に立ち上がり、ケトルベルに勢いをつける。
ケトルベルが腰の高さあたりにくるまでは、腕をリラックスさせ、肘は伸ばしたままにする。
3、ケトルベルが腰の高さに来たら、肘を曲げて肩の高さまで持ち上げつつ、一瞬だけ手の握りをゆるめてケトルベルを前腕の背面に移動させる。

注意・・・
1、動作中に背中を丸めないこと。
背中を丸めると腰を怪我する可能性がある。

2、腕の力を必要以上に使おうとしないこと。
足と背筋から生み出される力を最大限に活用しよう。

3、慣れていない人はケトルベルを持ち上げる際に、ケトルベルを前腕に打ち付けてしまうことがよくある。
前腕に打ち付けることなく、スムーズにケトルベルを前腕の背面に移動させることを意識しよう。

バリエーション・・・
1、両手で行う – 「ケトルベルダブルクリーン」

2、ダンベルで行う – 「ダンベルクリーン」

ハイプル

ハイプルはクリーンのセカンドプルまでを取り出したトレーニングです。
スナッチハイプルと区別してクリーンハイプルと呼ぶこともあります。
クリーンの補助トレーニングとしても有効ですが、それ自体も瞬発力やパワーのトレーニングとして非常に効果的です。
クリーンとは違い、キャッチしないのでスタンダードシャフトでも行えます。
その他のクイックリフトはこちら

■ハイプル動画

使用器具・・・バーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・足、腰、背中をはじめとする多くの部位
※ハイプルは特定の部位を集中的に鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、バーにすねが触れるくらいに近づき、足を肩幅か、もしくは肩幅よりも少し広めに開く。
うでは肩幅か、もしくは肩幅よりも少し広めに開いてバーベルを握る。
握り方はフックグリップかリストストラップを使って握るとよい。
リストストラップの使い方を動画で解説
2、バーベルが膝の高さを通過するまでは、上半身の前傾を保ったまま、足腰の力でバーベルを持ち上げる。
バーベルが膝の高さに達したら、上体を急激に起してバーを真上に引き上げる。
この時点で、腕はまだ曲げずに伸びたままである。
(ファーストプル)
3、バーが股関節の位置まで上がったら、爆発的に床をけってバーベルを引き上げる。
床をける瞬間に両肩を上げる(シュラッグの動作)を入れることによりバーベルが加速される。
この時点でも腕はまだ伸びたまま。
(セカンドプル)
4、3と2の動作を逆再生するようにバーベルを地面に戻す。

注意・・・
動作の最中に背中を丸めると怪我の危険がある。

バリエーション・・・
1、スナッチの手幅で行う – 「スナッチハイプル」
スナッチの補強トレーニングに適している。

プッシュジャーク

プッシュジャークは、スプリットジャークとは違い、足を前後に開かずにスクワットの姿勢でバーベルを受けるジャークです。
クリーンやスナッチと同様に、全身の瞬発力を高めるのに効果的です。
スポーツの能力向上に高い効果が期待できます。
その他のクイックリフトはこちら

■プッシュジャーク動画

使用器具・・・バーベル(オリンピックシャフト)

鍛えられる部位(主導筋)・・・ほぼ全身の筋肉
※スプリットジャークは特定の部位を鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、クリーンの動作によってバーベルを肩の前側に担ぎ、胸を張って直立し、安定させる。
2、上体を保ったままひざと股関節を曲げて、バーベルと一緒に上体を沈み込ませる。
3、膝の角度が120度くらいになったら、両足で爆発的に床をけり、床をけった勢いでバーベルを上方に突き上げる。
4、床をけったら、股関節と膝を曲げてバーベルの下に潜り込みつつ両腕をプッシュしてバーベルを頭上に差し上げる。
5、スクワットの姿勢で両脚同時に着地し、バーベルを頭上に保持する。
6、膝と股関節を伸ばして立ち上がる。

注意・・・
スタンダードシャフトにプレートをつけて行うと手首を怪我する恐れがあるので、オリンピックシャフトを使うようにしよう。
(上の動画では、スタンダードシャフトにプレートをつけずに行っている。)

バリエーション・・・
1、パワーラックやスクワットラックから担いで行う – 「ラックプッシュジャーク」
ラックからバーベルを担いで行うことによって、バーベルを差し上げる動作に集中して行うことができます。

2、足を開いて行う – 「スプリットジャーク」

スプリットジャーク

スプリットジャークは足を前後に開く(スプリットする)ジャークです。
スプリットしないプッシュジャークというトレーニングもあります。
クリーンやスナッチと同様に、全身の瞬発力を高めるのに効果的です。
スポーツの能力向上に高い効果が期待できます。
その他のクイックリフトはこちら

■スプリットジャーク動画

使用器具・・・バーベル(オリンピックシャフト)

鍛えられる部位(主導筋)・・・ほぼ全身の筋肉
※スプリットジャークは特定の部位を鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、クリーンの動作によってバーベルを肩の前側に担ぎ、胸を張って直立し、安定させる。
2、上体を保ったままひざと股関節を曲げて、バーベルと一緒に上体を沈み込ませる。
3、膝の角度が120度くらいになったら、両足で爆発的に床をけり、床をけった勢いでバーベルを上方に突き上げる。
4、床をけったら、両足を素早く前後に開き、前足をしっかりと踏み込む。
5、バーベルを差し上げたら、まず前足から戻し、次に後ろ足を戻して、バーベルを頭上に保持したまま直立する。

注意・・・
スタンダードシャフトにプレートをつけて行うと手首を怪我する恐れがあるので、オリンピックシャフトを使うようにしよう。
(上の動画では、スタンダードシャフトにプレートをつけずに行っている。)

バリエーション・・・
1、パワーラックやスクワットラックから担いで行う – 「ラックジャーク」
ラックからバーベルを担いで行うことによって、バーベルを差し上げる動作に集中して行うことができます。

2、スプリットしない – 「プッシュジャーク」

3、ダンベルで行う – 「ダンベルワンハンドジャーク」
片手ずつ行うことによってバーベルでは鍛えられない”捻りの動作”も鍛えることができる。

4、ケトルベルで行う – 「ケトルベルジャーク」
ダンベルよりも不安定な状態でのジャークとなる。
体幹の強化により効果的となる。

パワースナッチ(ハイスナッチ)

スナッチは、バーベルを床から頭上まで一気に持ち上げるトレーニングです。
フォームの修得は難しいですが、瞬発力とパワーの向上に高い効果を発揮します。
パワークリーンやジャークなどと同様にスポーツにおけるパフォーマンスを高める上で重要なエクササイズです。
特に、ジャンプ力アップやスプリント能力の改善に効果的です。
その他のクイックリフト動画はこちら

■パワースナッチ動画(この動画ではスタンダードシャフトを使用しているため、重りをつけずに行っています。詳しくは後述。)

使用器具・・・バーベル(オリンピックシャフト)

鍛えられる部位(主導筋)・・・ほぼ全身(特に足腰、背中)
※スナッチは特定の部位を鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、すねがバーに触れるくらいにバーに近づき、腕を45度くらいにひらいてバーを握る。
このとき、足は肩幅か、もしくは少し広めに開く。

2、バーベルが膝の高さを通過するまでは、上半身の前傾を保ったまま、足腰の力でバーベルを持ち上げる。
バーベルが膝の高さに達したら、上体を急激に起してバーを真上に引き上げる。
この時点で、腕はまだ曲げずに伸びたままである。
(ファーストプル)

3、バーが股関節の位置まで上がったら、爆発的に床をけってバーベルを引き上げる。
床をける瞬間に両肩を上げる(シュラッグの動作)を入れることによりバーベルが加速される。
この時点でも腕はまだ伸びたまま。
(セカンドプル)

4、セカンドプルで床を強くけったことによって体が浮く。
ここで、一気にひじを反しながら膝と股関節を曲げ、バーの下に潜り込む。

5、ハーフスクワットまたはクォータースクワットの深さまで沈み込んで、バーベルを頭上でキャッチする。(オーバーヘッドスクワットの姿勢)
キャッチしたら腹筋に力を入れ、背筋を伸ばし、姿勢を安定させる。

注意・・・
1、怪我の危険があるので動作中に背中を丸めてはいけない。
2、スタンダードシャフトに重りをつけてスナッチを行うと、プレートの回転による力が逃げないため、手首を痛めることがある。
スナッチにはオリンピックシャフトを利用しよう。

バリエーション・・・
1、フルボトムスクワットの姿勢までしゃがみ込んでキャッチする – 「ロースナッチ」

2、ダンベルで行う – 「ダンベルスナッチ」
片手ずつ行うことによってバーベルでは鍛えられない”捻りの動作”も鍛えることができる。

ステップアップ

ステップアップはハムストリング(太ももの裏側)や臀部の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングです。
その他の足のトレーニングはこちら

※ステップアップの動画は現在準備中です。

使用器具・・・ダンベル、トレーニングベンチまたは30~45㎝くらいの丈夫な台

鍛えられる部位(主導筋)・・・ハムストリング、大腿四頭筋(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)
主に太ももの裏側やお尻の筋肉が鍛えられます。
太ももの前側やお尻の側面も強化し、引き締めます。

動作方法・・・
1、ダンベルを持って台に向かって立つ。
2、右足を台に乗せ、左足を高く振り上げながら台の上に上がる。
3、左足から、台から降りる。
4、今度は足を左右逆にして同じ動作を行う。

注意・・・
重りは軽い重りを用いること。
はじめのうちは重りなしで行ってもよい。
フォームが確立してきたら軽いダンベルを持って行う。

プッシュプレス

プッシュプレスは肩を鍛えるトレーニングです。
プロントプレスと比べて高重量を扱うことができます。
プッシュジャークの補助種目と考えることもできます。
その他の肩のトレーニングはこちら

■プッシュプレス動画

使用器具・・・バーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、大胸筋上部(胸)、上腕三頭筋(腕)
主に肩の前部が鍛えられる。
また、胸の上部と二の腕の部分も鍛えられる。

動作方法・・・
1、バーベルを肩の前側に担いで立つ。
足は肩幅ぐらいにひらく。手幅は肩幅よりも少し広いくらいにする。
2、股関節と膝を軽く曲げ、瞬間的に腰を少し沈み込ませる。
3、爆発的に股関節と膝を伸ばし、バーベルに勢いをつける。
4、勢いが付いたバーベルを肩の筋力も使って上方に押し上げる。
5、腕が伸びきったら今度はバーベルを下ろしていく。
このとき、膝のクッションを使って肩でバーベルをキャッチする。

注意・・・
1、上の動画では床からバーベルを持ち上げて行っているが、パワーラックやスクワットラックからバーベルを担いでもよい。
2、腹筋に力を入れ、体幹がふらつかないようにしよう。

バリエーション・・・
1、ダンベルで行う – 「ダンベルプッシュプレス」
ダンベルで行うこともできる。

2、反動を使わずに行う – 「フロントプレス
肩の筋肉に負荷を集中させることができる。
扱える重量はやや小さくなる。

3、反動をフルに使って行う – 「プッシュジャーク
全身の瞬発力を向上させるのに効果的。

サイドベント

サイドベントは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
ウエストを引き締め、腰のくびれを作る効果があります。
その他の腹筋のトレーニングはこちら

■サイドベント動画

使用器具・・・ダンベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋(以上腹部)
主に腹斜筋が刺激されるが、腹直筋も刺激される。

動作方法・・・
1、片手にダンベルを持って立つ。
もう一方の手は頭の後ろに当てる。
2、ダンベルを持った方に上体を傾ける。
3、ダンベルを持った方とは反対側に上体を傾ける。

ワンポイントテクニック・・・
ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに当てずに、おなかに当ててもよい。
こうすることで腹筋の収縮を感じることができる。

注意・・・
重すぎるダンベルを用いると、前かがみになって腰の力で上体を起こそうとしてしまうことがよくある。
十分にコントロールできる適切な重量を用いるようにしよう。

シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
自重でも比較的高い強度でトレーニングを行えます。
また、ダンベルを用いて負荷を増やしてトレーニングすることもできます。
その他の足のトレーニングはこちら

■シングルレッグカーフレイズ動画

使用器具・・・なし、またはダンベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・腓腹筋、ヒラメ筋(以上ふくらはぎ)
主に下腿三頭筋(=腓腹筋、ヒラメ筋)が鍛えられる。

動作方法・・・
1、片足で立ち、かかとを浮かしてつま先立ちになる。
2、ふくらはぎの筋肉を最大限に収縮させたら、今度はゆっくりとブレーキを掛けながらかかとを下ろしていく。

ワンポイントテクニック・・・
1、上の動画のようにプレートなどを下に敷いて行うことによって可動域を広げてトレーニングすることができる。
2、バランスがとりづらい場合は、壁などに手をついて行うとよい。

バリエーション・・・
1、ダンベルで加重して行う。
バランスがとりづらい場合は片手にダンベルを持ち、もう片方の手で壁などに手をついて行うとよい。

2、両足で行う – 「カーフレイズ
片足で行うよりもバランスをとるのが容易になる。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を強化するトレーニングです。
最大限の効果を得るためには、専用のマシンを使用することが望ましいですが、フリーウエイト(バーベルやダンベル)でも効果的なトレーニングが行えます。
その他の足のトレーニングはこちら

■カーフレイズ動画

使用器具・・・バーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・腓腹筋、ヒラメ筋(以上ふくらはぎ)
主にふくらはぎの筋肉が鍛えられる。

動作方法・・・
1、バーベルを肩に担ぎ、まっすぐ立つ。
2、かかとを持ち上げてつま先立ちになる。
3、かかとをできるだけ高く上げたら、ふくらはぎの筋肉でブレーキを掛けながらかかとを下ろしていく。

ワンポイントテクニック・・・
上に動画のように、プレートなどに乗って可動域を増やして行うとより効果的である。

注意・・・
プレートなどに乗って可動域を増やして行う場合は、バランスをとるのが難しくなるので注意すること。

バリエーション・・・
1、片足で行う – 「シングルレッグカーフレイズ
バランス感覚も鍛えられる。
自重でも高い効果を得られる。
壁などの手をついて行ってもよい。

2、座って行う – 「シーテッドカーフレイズ」
太ももの上に重りを置いて行う。
特にヒラメ筋に刺激が集中する。