サイドベント

サイドベントは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
ウエストを引き締め、腰のくびれを作る効果があります。
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■サイドベント動画

使用器具・・・ダンベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋(以上腹部)
主に腹斜筋が刺激されるが、腹直筋も刺激される。

動作方法・・・
1、片手にダンベルを持って立つ。
もう一方の手は頭の後ろに当てる。
2、ダンベルを持った方に上体を傾ける。
3、ダンベルを持った方とは反対側に上体を傾ける。

ワンポイントテクニック・・・
ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに当てずに、おなかに当ててもよい。
こうすることで腹筋の収縮を感じることができる。

注意・・・
重すぎるダンベルを用いると、前かがみになって腰の力で上体を起こそうとしてしまうことがよくある。
十分にコントロールできる適切な重量を用いるようにしよう。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、腹筋の下部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
トレーニング器具がなくても行えるたがるさも魅力です。
その他の腹筋のトレーニングはこちら
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※ヒップスラストの動画は現在準備中です。

鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部)
特に腹直筋の下部が刺激される。
強度は落ちるが、腹直筋上部と腹斜筋も作用する。

動作方法・・・
1、床またはベンチに仰向けになり、足を上げて地面に垂直にする。
2、腹筋の力を使ってお尻を持ち上げ、お尻を地面から浮かす。
3、腹筋の力でブレーキを掛けながらお尻を下ろす。

ワンポイントテクニック・・・
お尻を上げるのが難しい場合は反動を反動を使って上げてもよい。
そのかわり、下ろすときは腹筋の力でブレーキを掛けながらお尻を下ろそう。
ブレーキを掛けながら下ろすことで腹筋に刺激を与えられる。

バリエーション・・・
1、リバースクランチ
ヒップスラストと似た動作だが、腹筋に異なる刺激を与えられる。

リバースクランチ

リバースクランチは器具を用いなくても行える腹筋のトレーニングです。
通常のクランチが腹直筋の上部を鍛えるのに適しているのに対して、リバースクランチは腹直筋の下部を鍛えるのに適しています。
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※リバースクランチの動画は現在準備中です。

鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部)
腹直筋の中でも、特に腹直筋の下部が鍛えられる。

動作方法・・・
1、床またはベンチに仰向けになり、膝を90度に曲げた状態で足を浮かす。
2、腹筋を巻き込むようにしてお尻を持ち上げ、膝を胸に近づける。
3、ゆっくりとお尻を下ろして元の姿勢に戻す。

バリエーション・・・
1、足を垂直に持ち上げた状態から尻を持ち上げる – 「ヒップスラスト
リバースクランチと似ているエクササイズだが、リバースクランチとは異なる刺激が得られる。

2、通常のクランチ
通常のクランチは腹直筋の上部を効果的に鍛えられる。
リバースクランチと組み合わせることによって腹直筋全体を効果的に鍛えられる。

シーテッドニーアップ

このトレーニングは腹筋の下部と腸腰筋の強化に効果のあるトレーニングです。
(腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称)
座る場所さえあればどこでも手軽に行うことができます。
(その他の腹筋のトレーニングはこちら)

 

■シーテッドニーアップ動画

 

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部に筋肉)
主に腹直筋の下部と腸腰筋が鍛えられる。

■動作方法・・・
1、ベンチや椅子に浅く座り、足を浮かして膝を伸ばす。
このとき、上半身は後傾させておく。
2、ひざを曲げながら、ひざを胸に向かって引き付ける。
3、ゆっくりと膝を降ろし、元の姿勢まで戻す。(足は浮かせたまま)

■注意・・・
ベンチや椅子に深く座ると、足を動かせる範囲が狭くなりトレーニングをしづらくなる。
ベンチや椅子には浅く座ろう。

■バリエーション・・・
1、加重して行う。
アンクルウエイトなどを用いることにより、負荷を増やして行うことができます。

2、ひざを伸ばして行う – 「シーティッドレッグレイズ」
ひざを伸ばすことにより負荷を高めることができます。

ツイストクランチ

ツイストクランチは腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛える効果的なトレーニングです。
(腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称)

比較的負荷は高いです。
また、ツイストクランチには、さらに負荷を高めるテクニックもあります。
その他の腹筋トレーニングはこちら

 

■ツイストクランチ動画

 

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋
腹直筋全体と腹斜筋、腸腰筋を効果的に鍛える頃ができます。

■動作方法・・・
1、床に仰向けになり、足と肩甲骨を持ち上げて地面から浮かせる。手は首の後ろに組む。
このとき、腰だけが地面についている。
2、片方の足を対角側の胸に向かって引き上げる。
それと同時に、腹部をひねりつつ上体を持ち上げ、引き上げた足と対角側の腕のひじを引き上げた足の膝にタッチする。
3、足と上体をゆっくりと降ろし、1の状態まで戻す。
4、次に、引き上げる足と捻る方向を逆にして行う。
5、以下、交互に行う。

■ワンポイントテクニック・・・
膝に肘でタッチする際に、膝と肘をグッと押し付けてアイソメトリックな収縮(動きを伴わない筋肉の収縮)を得ることでさらに負荷を高めることができる。
関連→コンセントリクス、エキセントリクス、アイソメトリクス、プライオメトリクス・・・とは

■バリエーション・・・
1、オーソドックスなクランチ – 「クランチ

Vシット

Vシットは腹筋と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
(腸腰筋は大腰筋と腸腰筋の総称)
比較的負荷の高いトレーニングですが、負荷を弱めて行うバリエーションもあります。
その他の腹筋のトレーニングはこちら

※Vシットの動画は現在準備中です。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋
主に腹直筋全体と腸腰筋が鍛えられます。
僅かに腹斜筋も刺激されます。

■動作方法・・・
1、床に仰向けになり、手を真上にあげる。
このとき、腕は上体と垂直になっている。
2、腕を上体と垂直に保ったまま、状態と足を持ち上げ、手でつま先をタッチする。
タッチしたとき、お尻のみが床についた状態になっている。
3、ゆっくりと足と上体を降ろしていく。

■注意・・・
はじめは動作中にバランスを崩してしまうこともあるかもしれないが、動作に慣れるにしたがって克服できることも多い。

■バリエーション・・・
1、負荷を減らしたバリエーション。
仰向けになって手を足の方にのばす。
次に、ひざを曲げて胸の方に引き付ける。
それと同時に上体を起こす。

ハンギングニーレイズ

特に腹筋の下部と腸腰筋(大腰筋と腸骨筋の総称)を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ほかの腹筋のトレーニングはこちら

このトレーニングはぶら下がる場所を必要としますが、公園の鉄棒やチンニングスタンドを利用するといいでしょう。

■ハンギングニーレイズ動画

 

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部の筋肉)
主に腹直筋の下部と腸腰筋が鍛えられます。

 

■動作方法・・・
1、バーにぶら下がり、ひざをできるだけ高く挙げる。
2、ゆっくりとひざを降ろす。

 

■ワンポイントアドバイス・・・
1、ひざを挙げたときに、腹部を巻き込むようにして腹筋を完全に収縮させると最大の効果が得られる。
こうすることで腹筋の上部や中部への負荷も増える。

2、腹筋に刺激を集中させたい場合は、太ももが地面と水平以下にならない可動域で行うとよい。

 

■バリエーション・・・
1、ひざを横に挙げる – 「ハンギングニーレイズトゥサイド」
腹斜筋への負荷が増す。

2、足を伸ばして行う – 「ハンギングレッグレイズ
さらに負荷が高くなる。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは腹筋と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部の筋肉)
腹直筋(特に下部)が鍛えられます。

■動作方法・・・
1、鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がる。
2、足をできるだけ高く持ち上げる。
3、ゆっくりと足を降ろす

■ワンポイントテクニック・・・
腹直筋に刺激を集中させたい場合は、足を水平以下に降ろさないようにするとよい。

■バリエーション・・・
1、足を左右に挙げる – 「ハンギングレッグレイズトゥサイド」
腹斜筋への刺激が増します。

2、膝を曲げて行う。- 「ハンギングニーレイズ

3、床またはベンチに寝て行う。 – 「レッグレイズ」

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグはかなり高負荷の腹筋および腸腰筋のトレーニングです。
(腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋の総称)
行うためにはそれなりの筋力を必要としますが、効果は絶大です。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、大腰筋、腸骨筋(以上腹部の筋肉)、大胸筋(胸)、広背筋、大円筋(以上背中の筋肉)、上腕二頭筋(腕)など

主に腹筋が鍛えられます。
肩まわりはプルオーパーに近い動作になるため、胸や背中にも効果があります。

■動作方法・・・
1、ベンチに仰向けになり、首の後ろあたりでベンチをつかむ。
2、下半身を持ち上げ、体を一直線にする。
このとき、後頭部と両肩のみがベンチについている。
3、体をまっすぐに保ったまま足を降ろしていく。
降ろしきっても尻はベンチにつけない。
4、同じ軌道をたどって体を持ち上げる。

■ワンポイントテクニック
筋力不足でドラゴンフッラッグが行えない場合は、次のいずれかの方法なら行えることもある。

1、膝を曲げて行う。
2、反動を使って体を持ち上げ、降ろすところ(ネガティブ動作)だけしっかり行う。
3、膝を曲げる+ネガティブ動作だけしっかり行う

■バリエーション・・・
1、降ろした状態いでキープ – 「アイソメトリックドラゴンフラッグ」

2、足首に重りをつけて行う。
自重で楽にできるようになったら、アンクルウエイトなどで加重してて負荷を増やすことができます。

クランチ

クランチは現在、腹筋のトレーニングとして最も取り入れられているエクササイズと言えるでしょう。
僅かなスペースさえあれば行える手軽さも魅力です。

・鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋(腹筋)
特に腹直筋が鍛えられ、胴体の筋力がアップする。

動作方法・・・
1、仰向けに寝て足を地面につけ膝はゆったりと曲げる。
2、手はおなかの上で組み、腹筋の収縮を感じながら肩甲骨が地面から離れるくらいまでゆっくりと上体を起こす。
このとき、腹筋の上部から下部までを意識して行うこと。
(フォームが確立したら頭の後ろに手を置いて行ってもよい。)
3、肩甲骨が地面に触れるまでゆっくりと上体を降ろす。

注意・・・
正しくクランチを行った場合20~30回しか行えないはずである。
もし100回位以上もできたらフォームが正しくない可能性がある。
この場合、もう一度フォームを確認しよう。

バリエーション・・・
1、ひねりを加える – 「ツイストクランチ

2、バランスボールを使う – 「ボールクランチ」

3、壁に足を押し付けておこなう – 「ウォールクランチ」