シーテッドニーアップ

このトレーニングは腹筋の下部と腸腰筋の強化に効果のあるトレーニングです。
(腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称)
座る場所さえあればどこでも手軽に行うことができます。
(その他の腹筋のトレーニングはこちら)

 

■シーテッドニーアップ動画

 

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部に筋肉)
主に腹直筋の下部と腸腰筋が鍛えられる。

■動作方法・・・
1、ベンチや椅子に浅く座り、足を浮かして膝を伸ばす。
このとき、上半身は後傾させておく。
2、ひざを曲げながら、ひざを胸に向かって引き付ける。
3、ゆっくりと膝を降ろし、元の姿勢まで戻す。(足は浮かせたまま)

■注意・・・
ベンチや椅子に深く座ると、足を動かせる範囲が狭くなりトレーニングをしづらくなる。
ベンチや椅子には浅く座ろう。

■バリエーション・・・
1、加重して行う。
アンクルウエイトなどを用いることにより、負荷を増やして行うことができます。

2、ひざを伸ばして行う – 「シーティッドレッグレイズ」
ひざを伸ばすことにより負荷を高めることができます。

ツイストクランチ

ツイストクランチは腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛える効果的なトレーニングです。
(腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称)

比較的負荷は高いです。
また、ツイストクランチには、さらに負荷を高めるテクニックもあります。
その他の腹筋トレーニングはこちら

 

■ツイストクランチ動画

 

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋
腹直筋全体と腹斜筋、腸腰筋を効果的に鍛える頃ができます。

■動作方法・・・
1、床に仰向けになり、足と肩甲骨を持ち上げて地面から浮かせる。手は首の後ろに組む。
このとき、腰だけが地面についている。
2、片方の足を対角側の胸に向かって引き上げる。
それと同時に、腹部をひねりつつ上体を持ち上げ、引き上げた足と対角側の腕のひじを引き上げた足の膝にタッチする。
3、足と上体をゆっくりと降ろし、1の状態まで戻す。
4、次に、引き上げる足と捻る方向を逆にして行う。
5、以下、交互に行う。

■ワンポイントテクニック・・・
膝に肘でタッチする際に、膝と肘をグッと押し付けてアイソメトリックな収縮(動きを伴わない筋肉の収縮)を得ることでさらに負荷を高めることができる。
関連→コンセントリクス、エキセントリクス、アイソメトリクス、プライオメトリクス・・・とは

■バリエーション・・・
1、オーソドックスなクランチ – 「クランチ

Vシット

Vシットは腹筋と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
(腸腰筋は大腰筋と腸腰筋の総称)
比較的負荷の高いトレーニングですが、負荷を弱めて行うバリエーションもあります。
その他の腹筋のトレーニングはこちら

※Vシットの動画は現在準備中です。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋
主に腹直筋全体と腸腰筋が鍛えられます。
僅かに腹斜筋も刺激されます。

■動作方法・・・
1、床に仰向けになり、手を真上にあげる。
このとき、腕は上体と垂直になっている。
2、腕を上体と垂直に保ったまま、状態と足を持ち上げ、手でつま先をタッチする。
タッチしたとき、お尻のみが床についた状態になっている。
3、ゆっくりと足と上体を降ろしていく。

■注意・・・
はじめは動作中にバランスを崩してしまうこともあるかもしれないが、動作に慣れるにしたがって克服できることも多い。

■バリエーション・・・
1、負荷を減らしたバリエーション。
仰向けになって手を足の方にのばす。
次に、ひざを曲げて胸の方に引き付ける。
それと同時に上体を起こす。