シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
自重でも比較的高い強度でトレーニングを行えます。
また、ダンベルを用いて負荷を増やしてトレーニングすることもできます。
その他の足のトレーニングはこちら

■シングルレッグカーフレイズ動画

使用器具・・・なし、またはダンベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・腓腹筋、ヒラメ筋(以上ふくらはぎ)
主に下腿三頭筋(=腓腹筋、ヒラメ筋)が鍛えられる。

動作方法・・・
1、片足で立ち、かかとを浮かしてつま先立ちになる。
2、ふくらはぎの筋肉を最大限に収縮させたら、今度はゆっくりとブレーキを掛けながらかかとを下ろしていく。

ワンポイントテクニック・・・
1、上の動画のようにプレートなどを下に敷いて行うことによって可動域を広げてトレーニングすることができる。
2、バランスがとりづらい場合は、壁などに手をついて行うとよい。

バリエーション・・・
1、ダンベルで加重して行う。
バランスがとりづらい場合は片手にダンベルを持ち、もう片方の手で壁などに手をついて行うとよい。

2、両足で行う – 「カーフレイズ
片足で行うよりもバランスをとるのが容易になる。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、腹筋の下部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
トレーニング器具がなくても行えるたがるさも魅力です。
その他の腹筋のトレーニングはこちら
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※ヒップスラストの動画は現在準備中です。

鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部)
特に腹直筋の下部が刺激される。
強度は落ちるが、腹直筋上部と腹斜筋も作用する。

動作方法・・・
1、床またはベンチに仰向けになり、足を上げて地面に垂直にする。
2、腹筋の力を使ってお尻を持ち上げ、お尻を地面から浮かす。
3、腹筋の力でブレーキを掛けながらお尻を下ろす。

ワンポイントテクニック・・・
お尻を上げるのが難しい場合は反動を反動を使って上げてもよい。
そのかわり、下ろすときは腹筋の力でブレーキを掛けながらお尻を下ろそう。
ブレーキを掛けながら下ろすことで腹筋に刺激を与えられる。

バリエーション・・・
1、リバースクランチ
ヒップスラストと似た動作だが、腹筋に異なる刺激を与えられる。

リバースクランチ

リバースクランチは器具を用いなくても行える腹筋のトレーニングです。
通常のクランチが腹直筋の上部を鍛えるのに適しているのに対して、リバースクランチは腹直筋の下部を鍛えるのに適しています。
その他の腹筋のトレーニングはこちら
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※リバースクランチの動画は現在準備中です。

鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部)
腹直筋の中でも、特に腹直筋の下部が鍛えられる。

動作方法・・・
1、床またはベンチに仰向けになり、膝を90度に曲げた状態で足を浮かす。
2、腹筋を巻き込むようにしてお尻を持ち上げ、膝を胸に近づける。
3、ゆっくりとお尻を下ろして元の姿勢に戻す。

バリエーション・・・
1、足を垂直に持ち上げた状態から尻を持ち上げる – 「ヒップスラスト
リバースクランチと似ているエクササイズだが、リバースクランチとは異なる刺激が得られる。

2、通常のクランチ
通常のクランチは腹直筋の上部を効果的に鍛えられる。
リバースクランチと組み合わせることによって腹直筋全体を効果的に鍛えられる。

三頭筋狙いでディップス

ディップスは胸、肩、腕の強化に適したトレーニングですが、工夫次第で上腕三頭筋(二の腕の部分の筋肉)へ負荷を集中させることもできます。
ディップスは公園にある平行棒でも行えますし、チンニング・ディップススタンドがあれば自宅でも手軽に行えます。
ディップスを体づくりに最大限に活用することで、より効率的に体を鍛えることができます。
その他の腕のトレーニングはこちら
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■三頭筋狙いでディップス動画

鍛えられる部位(主導筋)・・・上腕三頭筋(腕)、大胸筋(胸)、三角筋前部(肩)
体の前傾を押さえて動作を行うことにより、特に上腕三頭筋が刺激される。
大胸筋、三角筋前部も作用する。

動作方法・・・
1、平行棒に手をついて足を浮かし、体を支える。
2、股関節から足を曲げて重心を前方に移し、上体の前傾を抑える。
3、腕を曲げて体を沈み込ませる。
4、体が沈みきったら、腕を伸ばして体を持ち上げる。

注意・・・
このトレーニングを行うにはある程度の筋力が必要である。
筋力が不足している場合は他のトレーニングで上腕三頭筋を強化してから行うとよい。

バリエーション・・・
1、加重して行う。
自重では物足りなくなったら、ディッピングベルトや柔道の帯などで重りを腰に吊るして行うこともできる。

2、上体を前傾させて行う – 「ディップス
通常のディップス。胸の筋肉が主に鍛えられる。

ダイヤモンドプッシュアップ(腕立て伏せ)

ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋(二の腕の部分の筋肉)に強い負荷をかけることができる自重トレーニングです。
器具を用いなくても腕を効果的に鍛えることができる便利な種目です。

■ダイヤモンドプッシュアップ動画

鍛えられる部位(主導筋)・・・上腕三頭筋(腕)、三角筋前部(肩)、大胸筋(胸)
主に上腕三頭筋が刺激される。
三角筋前部と大胸筋も作用する。

動作方法・・・
1、床にうつ伏せになり、両手でひし形を作るように床に手をつく。
そして、両脚はそろえるか、もしくは少し開き体を一直線にする。
2、胸を床についた手に近づけるようにして、腕を曲げて体を下ろしていく。
3、胸と手が触れるくらいまで体を下ろしたら、今度は腕を伸ばして体を持ち上げる。

注意・・・
腰を曲げて行うと適切な部位に負荷がかからなくなる。
体は一直線にして行おう。

バリエーション・・・
1、腕を少し離して行う – 「ナロープッシュアップ」
肩幅よりも少し狭く手を付き、体下ろした時に肘が体側に沿うようにして行う。

2、肩幅か、もしくは肩幅よりも少し広めに手をついて行う – 「プッシュアップ
通常の腕立て伏せ。腕よりも胸の筋肉が刺激される。
重りを乗せて加重して行うこともできる。

シーテッドニーアップ

このトレーニングは腹筋の下部と腸腰筋の強化に効果のあるトレーニングです。
(腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称)
座る場所さえあればどこでも手軽に行うことができます。
(その他の腹筋のトレーニングはこちら)

 

■シーテッドニーアップ動画

 

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部に筋肉)
主に腹直筋の下部と腸腰筋が鍛えられる。

■動作方法・・・
1、ベンチや椅子に浅く座り、足を浮かして膝を伸ばす。
このとき、上半身は後傾させておく。
2、ひざを曲げながら、ひざを胸に向かって引き付ける。
3、ゆっくりと膝を降ろし、元の姿勢まで戻す。(足は浮かせたまま)

■注意・・・
ベンチや椅子に深く座ると、足を動かせる範囲が狭くなりトレーニングをしづらくなる。
ベンチや椅子には浅く座ろう。

■バリエーション・・・
1、加重して行う。
アンクルウエイトなどを用いることにより、負荷を増やして行うことができます。

2、ひざを伸ばして行う – 「シーティッドレッグレイズ」
ひざを伸ばすことにより負荷を高めることができます。

ツイストクランチ

ツイストクランチは腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛える効果的なトレーニングです。
(腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称)

比較的負荷は高いです。
また、ツイストクランチには、さらに負荷を高めるテクニックもあります。
その他の腹筋トレーニングはこちら

 

■ツイストクランチ動画

 

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋
腹直筋全体と腹斜筋、腸腰筋を効果的に鍛える頃ができます。

■動作方法・・・
1、床に仰向けになり、足と肩甲骨を持ち上げて地面から浮かせる。手は首の後ろに組む。
このとき、腰だけが地面についている。
2、片方の足を対角側の胸に向かって引き上げる。
それと同時に、腹部をひねりつつ上体を持ち上げ、引き上げた足と対角側の腕のひじを引き上げた足の膝にタッチする。
3、足と上体をゆっくりと降ろし、1の状態まで戻す。
4、次に、引き上げる足と捻る方向を逆にして行う。
5、以下、交互に行う。

■ワンポイントテクニック・・・
膝に肘でタッチする際に、膝と肘をグッと押し付けてアイソメトリックな収縮(動きを伴わない筋肉の収縮)を得ることでさらに負荷を高めることができる。
関連→コンセントリクス、エキセントリクス、アイソメトリクス、プライオメトリクス・・・とは

■バリエーション・・・
1、オーソドックスなクランチ – 「クランチ

Vシット

Vシットは腹筋と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
(腸腰筋は大腰筋と腸腰筋の総称)
比較的負荷の高いトレーニングですが、負荷を弱めて行うバリエーションもあります。
その他の腹筋のトレーニングはこちら

※Vシットの動画は現在準備中です。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋
主に腹直筋全体と腸腰筋が鍛えられます。
僅かに腹斜筋も刺激されます。

■動作方法・・・
1、床に仰向けになり、手を真上にあげる。
このとき、腕は上体と垂直になっている。
2、腕を上体と垂直に保ったまま、状態と足を持ち上げ、手でつま先をタッチする。
タッチしたとき、お尻のみが床についた状態になっている。
3、ゆっくりと足と上体を降ろしていく。

■注意・・・
はじめは動作中にバランスを崩してしまうこともあるかもしれないが、動作に慣れるにしたがって克服できることも多い。

■バリエーション・・・
1、負荷を減らしたバリエーション。
仰向けになって手を足の方にのばす。
次に、ひざを曲げて胸の方に引き付ける。
それと同時に上体を起こす。

ハンギングニーレイズ

特に腹筋の下部と腸腰筋(大腰筋と腸骨筋の総称)を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ほかの腹筋のトレーニングはこちら

このトレーニングはぶら下がる場所を必要としますが、公園の鉄棒やチンニングスタンドを利用するといいでしょう。

■ハンギングニーレイズ動画

 

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部の筋肉)
主に腹直筋の下部と腸腰筋が鍛えられます。

 

■動作方法・・・
1、バーにぶら下がり、ひざをできるだけ高く挙げる。
2、ゆっくりとひざを降ろす。

 

■ワンポイントアドバイス・・・
1、ひざを挙げたときに、腹部を巻き込むようにして腹筋を完全に収縮させると最大の効果が得られる。
こうすることで腹筋の上部や中部への負荷も増える。

2、腹筋に刺激を集中させたい場合は、太ももが地面と水平以下にならない可動域で行うとよい。

 

■バリエーション・・・
1、ひざを横に挙げる – 「ハンギングニーレイズトゥサイド」
腹斜筋への負荷が増す。

2、足を伸ばして行う – 「ハンギングレッグレイズ
さらに負荷が高くなる。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは腹筋と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部の筋肉)
腹直筋(特に下部)が鍛えられます。

■動作方法・・・
1、鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がる。
2、足をできるだけ高く持ち上げる。
3、ゆっくりと足を降ろす

■ワンポイントテクニック・・・
腹直筋に刺激を集中させたい場合は、足を水平以下に降ろさないようにするとよい。

■バリエーション・・・
1、足を左右に挙げる – 「ハンギングレッグレイズトゥサイド」
腹斜筋への刺激が増します。

2、膝を曲げて行う。- 「ハンギングニーレイズ

3、床またはベンチに寝て行う。 – 「レッグレイズ」