プッシュプレス

プッシュプレスは肩を鍛えるトレーニングです。
プロントプレスと比べて高重量を扱うことができます。
プッシュジャークの補助種目と考えることもできます。
その他の肩のトレーニングはこちら

■プッシュプレス動画

使用器具・・・バーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、大胸筋上部(胸)、上腕三頭筋(腕)
主に肩の前部が鍛えられる。
また、胸の上部と二の腕の部分も鍛えられる。

動作方法・・・
1、バーベルを肩の前側に担いで立つ。
足は肩幅ぐらいにひらく。手幅は肩幅よりも少し広いくらいにする。
2、股関節と膝を軽く曲げ、瞬間的に腰を少し沈み込ませる。
3、爆発的に股関節と膝を伸ばし、バーベルに勢いをつける。
4、勢いが付いたバーベルを肩の筋力も使って上方に押し上げる。
5、腕が伸びきったら今度はバーベルを下ろしていく。
このとき、膝のクッションを使って肩でバーベルをキャッチする。

注意・・・
1、上の動画では床からバーベルを持ち上げて行っているが、パワーラックやスクワットラックからバーベルを担いでもよい。
2、腹筋に力を入れ、体幹がふらつかないようにしよう。

バリエーション・・・
1、ダンベルで行う – 「ダンベルプッシュプレス」
ダンベルで行うこともできる。

2、反動を使わずに行う – 「フロントプレス
肩の筋肉に負荷を集中させることができる。
扱える重量はやや小さくなる。

3、反動をフルに使って行う – 「プッシュジャーク
全身の瞬発力を向上させるのに効果的。

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、大胸筋上部(胸)
主に三角筋の前部が鍛えられるが、三角筋中部や後部、大胸筋上部にも効果がある。

わずかではあるが、棘下筋、僧帽筋(以上背中の筋肉)、前鋸筋(脇の下のギザギザした筋肉)、上腕二頭筋(腕の筋肉)も作用する。

 

■動作方法・・・
1、バーベルを肩幅に持ち、まっすぐ立つ。
2、腕が水平になるまでバーを持ち上げる。
3、ゆっくりとコントロールしながら元の位置まで降ろす。

 

■ワンポイントテクニック
腕を水平よりも高く挙げると三角筋の中部と後部の作用が大きくなる。
腕が垂直になるまでバーベルを挙げることも可能。
ただし、動作の後半には、全体としての負荷が小さくなる。

 

■注意・・・
このトレーニングでは重い重量をあつかうよりも、十分にコントロールできる軽い重量でゆっくり行うことで最大の効果が得られる。

 

■バリエーション・・・
1、二つのダンベルで行う – 「オルタネイトダンベルフロントレイズ

2、一つのダンベルで行う – 「ワンダンベルフロントレイズ

アップライトローイング

肩や背中の筋肉を発達させます。
力強い上半身を作るための基本的なトレーニングです。

グリップによって肩と背中にかかる負荷の比率が変化します。

(手幅を狭めて)

■鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、僧帽筋(背中)、上腕二頭筋(腕)
主に三角筋全体と僧帽筋が鍛えられる。
グリップの幅が狭いと主に僧帽筋(背中)が鍛えられ、グリップの幅が広いと主に三角筋(肩)が鍛えられる。

■動作方法・・・
1、任意の手幅でバーベルをつかみ、まっすぐ立つ。
2、バーベルを体に沿って顎まで引き上げる。
3、ゆっくりとコントロールしながら元の位置まで降ろす。

■バリエーション・・・
1、ダンベルで行う – 「ダンベルアップライトローイング」

ワンダンベルフロントレイズ

三角筋(肩)の前部と中部の強化に効果があります。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、大胸筋上部(胸)、僧帽筋(背中)
特に三角筋の上部が動員される。
大胸筋上部と僧帽筋も作用する。

■動作方法・・・
1、1つのダンベルを両手を組み合わせてもち、まっすぐ立つ。
2、腕が地面に水平になるまで挙げ、ゆっくりとコントロールしながら降ろす。

■注意・・・
重い重量を用いると怪我の原因になることがある。
十分にコントロールできる重量でゆっくりと行うのがよい。

■バリエーション・・・
1、両手にダンベルを持って行う – 「ダンベルフロントレイズ

2、バーベルで行う – 「バーベルフロントレイズ

サイドレイズ(ラテラルレイズ)

肩の筋肉を発達させるトレーニングです。
サイドレイズで肩幅を広げましょう!

(ダンベルを水平よりも高く上げるバージョン)

■鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、僧帽筋(背中)
三角筋中部にターゲットを絞ったトレーニングができる。

■動作方法・・・
1、両手に一つずつダンベルを持ってまっすぐ立つ。
2、少しひじを曲げて、弧を描くようにダンベルを水平まであげる。
3、ゆっくりと元の位置まで戻す。

■ワンポイントテクニック
ダンベルを降ろしきらずに15~30cm程度手前で止めることによって、肩にかかる負荷を逃がさずにトレーニングできる。

■注意・・・
このトレーニングでは重い重量を用いることはできない。
高重量を用いるよりも、軽い重量で、完全なフォームで行うことにより高い効果が得られる。

■バリエーション・・・
1、水平よりも高く挙げてみる。
水平よりもダンベルを高く挙げると、動作の最後に負荷が僧帽筋(背中)に逃げてしまう反面、可動域を広くとれます。

2、インクラインベンチを用いる – 「インクライインサイドレイズ」
インクラインベンチを活用することにより、角度を変え、ターゲットとする筋群を自在に選択できる。

3、座って行う – 「シーテッドサイドレイズ」
下半身による反動を排除して肩の筋肉に負荷を集中できる。

バックプレス

肩の筋量を増やすトレーニングです。

スクワットラックやパワーラックからバーを担いで行うのが理想的ですが、地面からバーを持ち上げて行うこともできます。

フロントプレスに比べて、肩の中部と後部への刺激が増します。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、僧帽筋(背中)、上腕三頭筋(腕)
肩を全面的に鍛えられる。

■動作方法・・・
1、肩幅よりも広めにバーを握り、首の後ろに構える。
2、腰を反らしすぎないようにして、バーを真上に押し上げる。
3、ゆっくりと元の位置に戻す。

■注意・・・
このトレーニングを行うには、肩周りにある程度の柔軟性が必要である。
柔軟性が不十分な場合はフロントプレスダンベルショルダープレスで代用するとよい。

■バリエーション・・・
1、座って行う – 「シーテッドバックプレス」
腰への負担が軽減されます。

2、バーを胸の上に降ろす – 「フロントプレス
三角筋前部と大胸筋上部への負荷が増えます。

フロントプレス(ミリタリープレス)

肩の筋力強化に適したトレーニングです。
肩のメインのトレーニングとして勧められるトレーニングの一つです。
スクワットラックやパワーラックからバーベルを肩に担いで行うのが理想ですが、地面から持ち上げて行うこともできます。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、僧帽筋(背中)、上腕三頭筋(腕)
三角筋の前部が特に強く刺激されますが、三角筋の中部も刺激されます。

■動作方法・・・
肩幅よりも広めにバーベルを握り、バーベルを肩の高さに構える。
腰を反らしすぎないようにバーベルを押し上げる。
押し上げたときにひじをロック(完全伸展)しないようにする。
ゆっくりと元の位置まで戻す。

■注意・・・
1、腰を反らし過ぎると腰の筋肉を傷める可能性がある。

2、肩周りの柔軟性が低い場合、十分な可動域が取れない場合がある。
このような場合は可動域を狭めて行うとよい。

■バリエーション・・・
1、手幅を狭めて行う。
グリップを狭くして肘を前に出して行うと、三角筋前部と大胸筋上部の刺激が増える。

首の後ろにバーを降ろす – 「バックプレス
2、

3、座って行う – 「シーティッドフロントプレス」
干しにかかる負担を軽減できる。

4、足の力で初速をつけて行う – 「プッシュプレス
より高重量をあつかえる。

5、足の力をフルに使って一瞬で上げる – 「プッシュジャーク
筋肥大の効果は低いが、全身の瞬発力を高めるのに高い効果がある。

6、ダンベルで行う – 「ダンベルショルダープレス
より広い可動域で行うことが可能。

オルタネイトダンベルフロントレイズ

三角筋(肩の筋肉)の前部と中部を発達させるトレーニングです。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、大胸筋上部(胸)、僧帽筋(背中)
特に三角の前部が刺激されるが、三角筋の中部にも効果がある。

■動作方法・・・
両手に一つずつダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
ダンベルは太ももの前、または少し横に持つ。
腕を伸ばしたまま、腕が水平になるまでダンベルを挙げる。

■注意・・・
このトレーニングでは高重量をあつかうよりも軽い重量でゆっくりと行った方がよい。
重い重量を用いると肩を痛める可能性がある。

■バリエーション・・・
1、両手同時に行う – 「ダンベルフロントレイズ

2、インクラインベンチを使う – 「インクラインダンベルフロントレイズ」
背もたれの角度を変えることで、スティッキングポイント(負荷が最大になる位置)を自由自在に選択できる。

3、一つのダンベルを持って行う – 「ワンダンベルフロントレイズ

4、バーベルを用いて行う – 「バーベルフロントレイズ

アーノルドプレス

ご存じアーノルドシュワルツェネッガーが好んで行っていたことからアーノルドプレスという名が付けられました。
通常のショルダープレスよりも可動域を広く取れるのが特徴です。

■鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、大胸筋上部(胸)、僧帽筋(背中)、上腕三頭筋(腕)
肩の強化に適しています。

■動作方法・・・
1、ベンチに座り、ダンベルを肩の高さに構える。
このとき、手の平が自分の方を向くように持つ。
2、ダンベルを上に押し上げつつ手を90度回旋する。
ダンベルを挙げきったときに手の平は前方を向いている。
3、同じ軌道をたどって元の位置に戻す。

■注意・・・
インクラインベンチの背もたれを90度にして行うことが望ましい。
フラットベンチで行うときは背中を反らしすぎないように注意する。

■バリエーション・・・
1、通常のショルダープレス

2、立って行う – 「スタンディングアーノルドプレス」

3、左右交互に行う – 「オルタネイトアーノルドプレス」

4、インクラインベンチに角度をつけて行う

シーティッドダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは可動域いっぱいの動作で肩を鍛えることが出来ます。
肩のトレーニングのメイン種目として勧められるトレーニングの一つです。

・鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)特に中部、僧帽筋(背中)、上腕三頭筋(腕)
三角筋の特に中部が発達します。

動作方法・・・
1、ダンベルを左右の手に持ち手のひらが内側を向くようにして肩に構えてからトレーニングベンチに座る。
2、ダンベルを押し上げる。
3、ゆっくりと元の位置まで降ろす。

注意・・・
フラットベンチでも行えるが、インクラインベンチの背もたれを90度起こして行った方が腰への負担は軽くなる。
フラットベンチで行うときは腰の反らしすぎに注意する。

バリエーション・・・
1、立って行う – 「スタンディングショルダープレス」

2、手関節を回旋させながら行う – 「アーノルドプレス

3、手のひらが前を向くようにして行う

4、左右交互に行う – 「オルタネイトダンベルショルダープレス」