バーベルカール

バーベルカールは上腕二頭筋(力こぶの筋肉)と上腕筋を鍛えるトレーニングです。
その他の腕のトレーニングはこちら

■バーベルカール動画

■鍛えられる部位(主導筋)・・・上腕二頭筋、上腕筋(以上腕の筋肉)
主に上腕二頭筋と上腕筋が鍛えられる。
僅かではあるが、三角筋前部と前腕の筋群も刺激される。

動作方法・・・
1、手のひらが前方を向きようにバーベルを握り、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
2、ひじを曲げてバーベルを持ち上げる。
3、持ち上げたバーベルをゆっくりと降ろす。

■注意・・・
チーティング(反動)を意図的に用いる場合を除いて、動作の際に反動をつけすぎないように気を付ける。
また、チーティングを用いる場合は十分に注意して行う必要がある。
腹筋や背筋が未発達にもかかわらずチーティングを用いたバーベルカールを行うと、腰の怪我を招く可能性がある。

■バリエーション・・・
1、手幅を広げて行う – 「ワイドグリップバーベルカール」
上腕二頭筋短頭(上腕二頭筋の内側)への刺激が増す。

2、手幅を狭めて行う – 「ナローグリップバーベリカール」
上腕二頭筋長頭(上腕二頭筋の外側)への刺激が増す。

3、反動を使う – 「チーティングバーベルカール」
高重量を扱うことができる。ただし、前述の注意参照。
トレーニング初心者は行うべきではない。

3、逆手で行う – 「リバースバーベルカール
前腕への刺激が増える。

4、ダンベルで行う – 「ダンベルカール
腕に異なる刺激を与えることができる。

ダンベルカール

ダンベルを用いたアームカールです。
左右交互にダンベルを上げるのでオルタネイトダンベルカールとも呼びます。
上腕二頭筋(力こぶの筋肉)や上腕筋を効果的に鍛えることができます。
これらの筋肉を鍛えることによって腕を太くすることができます。

■オルタネイトダンベルカール動画

■鍛えられる部位(主導筋)・・・上腕筋、上腕二頭筋(以上腕の筋肉)、三角筋前部(肩)
主に上腕筋と上腕二頭筋が鍛えられる。
僅かではあるが、大胸筋上部も刺激される。

■動作方法・・・
1、手のひらが内側を向くようにダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
2、片方のひじを曲げ、前腕を回旋しながらダンベルを持ち上げる。
トップポジションでは手のひらは自分の方を向いている。
3、逆の軌道をたどってダンベルをゆっくり降ろす。

■注意・・・
手首を回旋する際、動きが不自然にならないように自然に行うこと。

■ワンポイントテクニック・・・
腕の筋肉にさらに強い刺激を与えたいときは次のようにするとよい。
上腕筋と上腕二頭筋が思いっきり収縮した状態で1~2秒キープしてから降ろす。

■バリエーション・・・
1座って行う – 「シーティッドダンベルカール」
下半身の反動を排除してトレーニングを行うことができる。

2、左右同時に行う。
左右同時に行うことによってトレーニング時間を短縮できる。

3、上腕筋、上腕二頭筋に負荷を集中させる – 「コンセントレーションカール
上腕筋と上腕二頭筋をアイソレーション(分離)して鍛えることができる。

4、ダンベルが常に地面と平行になるように行う。
上腕筋がより強く作用する。

5、手のひらが常に内側を向くようにして行う – 「ハンマーカール
前腕の筋肉(特に腕橈骨筋)が強く刺激されます。

6、バーベルで行う – 「バーベルカール
ダンベルとは違った刺激が得られます。

シーテッドニーアップ

このトレーニングは腹筋の下部と腸腰筋の強化に効果のあるトレーニングです。
(腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称)
座る場所さえあればどこでも手軽に行うことができます。
(その他の腹筋のトレーニングはこちら)

 

■シーテッドニーアップ動画

 

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部に筋肉)
主に腹直筋の下部と腸腰筋が鍛えられる。

■動作方法・・・
1、ベンチや椅子に浅く座り、足を浮かして膝を伸ばす。
このとき、上半身は後傾させておく。
2、ひざを曲げながら、ひざを胸に向かって引き付ける。
3、ゆっくりと膝を降ろし、元の姿勢まで戻す。(足は浮かせたまま)

■注意・・・
ベンチや椅子に深く座ると、足を動かせる範囲が狭くなりトレーニングをしづらくなる。
ベンチや椅子には浅く座ろう。

■バリエーション・・・
1、加重して行う。
アンクルウエイトなどを用いることにより、負荷を増やして行うことができます。

2、ひざを伸ばして行う – 「シーティッドレッグレイズ」
ひざを伸ばすことにより負荷を高めることができます。

肩幅を広くする方法

肩幅の広い体はかっこいいですよね。
肩幅が広くなれば、その結果としてウエストが細く見えるようになり、逆三角形の体に近づきます。

また、女性は本能的に、肩幅の広い男性に魅力を感じるようになっているそうです。
肩幅を広げることで女性にモテるってことですね!

そこで、今回は「成長期が過ぎてからでも肩幅を広くする方法」をご紹介します。

 

■方法1~筋トレで肩の筋肉をつける~

当然のように思えるかもしれませんが、肩のトレーニングによって肩に筋肉をつければその分だけ肩幅は広くなります。
これだけでも肩幅を劇的に大きくすることは可能です。
肩を鍛える際は、前部、中部、後部をバランスよく鍛えることが大切ですが、肩幅を広くしたい場合は特に中部を重点的に鍛えるといいです。
シーティッドダンベルショルダープレスアップライトローイングサイドレイズなどを重点的に行いましょう。

 

■方法2~筋トレで背中を鍛える~

「肩の筋肉(三角筋)が十分に発達しているにもかかわらず、肩の骨格をが小さいために肩幅が広く見えない」というケースもあります。
このようなケースの場合、肩幅を広くするにはどうすればよいのでしょうか?
肩幅を広くする鍵は、以外にも背中の筋肉(特に広背筋上部)の発達にあります。
分厚くて広い広背筋は肩幅を広く見せてくれるのです。

広背筋上部を鍛えることにより三角筋が持ち上げられ、外側・前方に張り出すようになります。
逆に広背筋上部が未発達の場合、三角筋は後方・内側に落ちてしまい肩幅が狭くなってしまいます。

肩幅を広げるために広背筋上部をの発達に効果的なワイドグリップ懸垂バーベルベントオーバーローイングを日々のワークアウトに加えてみましょう。