ハイプル

ハイプルはクリーンのセカンドプルまでを取り出したトレーニングです。
スナッチハイプルと区別してクリーンハイプルと呼ぶこともあります。
クリーンの補助トレーニングとしても有効ですが、それ自体も瞬発力やパワーのトレーニングとして非常に効果的です。
クリーンとは違い、キャッチしないのでスタンダードシャフトでも行えます。
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■ハイプル動画

使用器具・・・バーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・足、腰、背中をはじめとする多くの部位
※ハイプルは特定の部位を集中的に鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、バーにすねが触れるくらいに近づき、足を肩幅か、もしくは肩幅よりも少し広めに開く。
うでは肩幅か、もしくは肩幅よりも少し広めに開いてバーベルを握る。
握り方はフックグリップかリストストラップを使って握るとよい。
リストストラップの使い方を動画で解説
2、バーベルが膝の高さを通過するまでは、上半身の前傾を保ったまま、足腰の力でバーベルを持ち上げる。
バーベルが膝の高さに達したら、上体を急激に起してバーを真上に引き上げる。
この時点で、腕はまだ曲げずに伸びたままである。
(ファーストプル)
3、バーが股関節の位置まで上がったら、爆発的に床をけってバーベルを引き上げる。
床をける瞬間に両肩を上げる(シュラッグの動作)を入れることによりバーベルが加速される。
この時点でも腕はまだ伸びたまま。
(セカンドプル)
4、3と2の動作を逆再生するようにバーベルを地面に戻す。

注意・・・
動作の最中に背中を丸めると怪我の危険がある。

バリエーション・・・
1、スナッチの手幅で行う – 「スナッチハイプル」
スナッチの補強トレーニングに適している。

プッシュジャーク

プッシュジャークは、スプリットジャークとは違い、足を前後に開かずにスクワットの姿勢でバーベルを受けるジャークです。
クリーンやスナッチと同様に、全身の瞬発力を高めるのに効果的です。
スポーツの能力向上に高い効果が期待できます。
その他のクイックリフトはこちら

■プッシュジャーク動画

使用器具・・・バーベル(オリンピックシャフト)

鍛えられる部位(主導筋)・・・ほぼ全身の筋肉
※スプリットジャークは特定の部位を鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、クリーンの動作によってバーベルを肩の前側に担ぎ、胸を張って直立し、安定させる。
2、上体を保ったままひざと股関節を曲げて、バーベルと一緒に上体を沈み込ませる。
3、膝の角度が120度くらいになったら、両足で爆発的に床をけり、床をけった勢いでバーベルを上方に突き上げる。
4、床をけったら、股関節と膝を曲げてバーベルの下に潜り込みつつ両腕をプッシュしてバーベルを頭上に差し上げる。
5、スクワットの姿勢で両脚同時に着地し、バーベルを頭上に保持する。
6、膝と股関節を伸ばして立ち上がる。

注意・・・
スタンダードシャフトにプレートをつけて行うと手首を怪我する恐れがあるので、オリンピックシャフトを使うようにしよう。
(上の動画では、スタンダードシャフトにプレートをつけずに行っている。)

バリエーション・・・
1、パワーラックやスクワットラックから担いで行う – 「ラックプッシュジャーク」
ラックからバーベルを担いで行うことによって、バーベルを差し上げる動作に集中して行うことができます。

2、足を開いて行う – 「スプリットジャーク」

スプリットジャーク

スプリットジャークは足を前後に開く(スプリットする)ジャークです。
スプリットしないプッシュジャークというトレーニングもあります。
クリーンやスナッチと同様に、全身の瞬発力を高めるのに効果的です。
スポーツの能力向上に高い効果が期待できます。
その他のクイックリフトはこちら

■スプリットジャーク動画

使用器具・・・バーベル(オリンピックシャフト)

鍛えられる部位(主導筋)・・・ほぼ全身の筋肉
※スプリットジャークは特定の部位を鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、クリーンの動作によってバーベルを肩の前側に担ぎ、胸を張って直立し、安定させる。
2、上体を保ったままひざと股関節を曲げて、バーベルと一緒に上体を沈み込ませる。
3、膝の角度が120度くらいになったら、両足で爆発的に床をけり、床をけった勢いでバーベルを上方に突き上げる。
4、床をけったら、両足を素早く前後に開き、前足をしっかりと踏み込む。
5、バーベルを差し上げたら、まず前足から戻し、次に後ろ足を戻して、バーベルを頭上に保持したまま直立する。

注意・・・
スタンダードシャフトにプレートをつけて行うと手首を怪我する恐れがあるので、オリンピックシャフトを使うようにしよう。
(上の動画では、スタンダードシャフトにプレートをつけずに行っている。)

バリエーション・・・
1、パワーラックやスクワットラックから担いで行う – 「ラックジャーク」
ラックからバーベルを担いで行うことによって、バーベルを差し上げる動作に集中して行うことができます。

2、スプリットしない – 「プッシュジャーク」

3、ダンベルで行う – 「ダンベルワンハンドジャーク」
片手ずつ行うことによってバーベルでは鍛えられない”捻りの動作”も鍛えることができる。

4、ケトルベルで行う – 「ケトルベルジャーク」
ダンベルよりも不安定な状態でのジャークとなる。
体幹の強化により効果的となる。

パワースナッチ(ハイスナッチ)

スナッチは、バーベルを床から頭上まで一気に持ち上げるトレーニングです。
フォームの修得は難しいですが、瞬発力とパワーの向上に高い効果を発揮します。
パワークリーンやジャークなどと同様にスポーツにおけるパフォーマンスを高める上で重要なエクササイズです。
特に、ジャンプ力アップやスプリント能力の改善に効果的です。
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■パワースナッチ動画(この動画ではスタンダードシャフトを使用しているため、重りをつけずに行っています。詳しくは後述。)

使用器具・・・バーベル(オリンピックシャフト)

鍛えられる部位(主導筋)・・・ほぼ全身(特に足腰、背中)
※スナッチは特定の部位を鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、すねがバーに触れるくらいにバーに近づき、腕を45度くらいにひらいてバーを握る。
このとき、足は肩幅か、もしくは少し広めに開く。

2、バーベルが膝の高さを通過するまでは、上半身の前傾を保ったまま、足腰の力でバーベルを持ち上げる。
バーベルが膝の高さに達したら、上体を急激に起してバーを真上に引き上げる。
この時点で、腕はまだ曲げずに伸びたままである。
(ファーストプル)

3、バーが股関節の位置まで上がったら、爆発的に床をけってバーベルを引き上げる。
床をける瞬間に両肩を上げる(シュラッグの動作)を入れることによりバーベルが加速される。
この時点でも腕はまだ伸びたまま。
(セカンドプル)

4、セカンドプルで床を強くけったことによって体が浮く。
ここで、一気にひじを反しながら膝と股関節を曲げ、バーの下に潜り込む。

5、ハーフスクワットまたはクォータースクワットの深さまで沈み込んで、バーベルを頭上でキャッチする。(オーバーヘッドスクワットの姿勢)
キャッチしたら腹筋に力を入れ、背筋を伸ばし、姿勢を安定させる。

注意・・・
1、怪我の危険があるので動作中に背中を丸めてはいけない。
2、スタンダードシャフトに重りをつけてスナッチを行うと、プレートの回転による力が逃げないため、手首を痛めることがある。
スナッチにはオリンピックシャフトを利用しよう。

バリエーション・・・
1、フルボトムスクワットの姿勢までしゃがみ込んでキャッチする – 「ロースナッチ」

2、ダンベルで行う – 「ダンベルスナッチ」
片手ずつ行うことによってバーベルでは鍛えられない”捻りの動作”も鍛えることができる。