シーテッドニーアップ

このトレーニングは腹筋の下部と腸腰筋の強化に効果のあるトレーニングです。
(腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称)
座る場所さえあればどこでも手軽に行うことができます。
(その他の腹筋のトレーニングはこちら)

 

■シーテッドニーアップ動画

 

■鍛えられる部位(主導筋)・・・腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋(以上腹部に筋肉)
主に腹直筋の下部と腸腰筋が鍛えられる。

■動作方法・・・
1、ベンチや椅子に浅く座り、足を浮かして膝を伸ばす。
このとき、上半身は後傾させておく。
2、ひざを曲げながら、ひざを胸に向かって引き付ける。
3、ゆっくりと膝を降ろし、元の姿勢まで戻す。(足は浮かせたまま)

■注意・・・
ベンチや椅子に深く座ると、足を動かせる範囲が狭くなりトレーニングをしづらくなる。
ベンチや椅子には浅く座ろう。

■バリエーション・・・
1、加重して行う。
アンクルウエイトなどを用いることにより、負荷を増やして行うことができます。

2、ひざを伸ばして行う – 「シーティッドレッグレイズ」
ひざを伸ばすことにより負荷を高めることができます。

肩幅を広くする方法

肩幅の広い体はかっこいいですよね。
肩幅が広くなれば、その結果としてウエストが細く見えるようになり、逆三角形の体に近づきます。

また、女性は本能的に、肩幅の広い男性に魅力を感じるようになっているそうです。
肩幅を広げることで女性にモテるってことですね!

そこで、今回は「成長期が過ぎてからでも肩幅を広くする方法」をご紹介します。

 

■方法1~筋トレで肩の筋肉をつける~

当然のように思えるかもしれませんが、肩のトレーニングによって肩に筋肉をつければその分だけ肩幅は広くなります。
これだけでも肩幅を劇的に大きくすることは可能です。
肩を鍛える際は、前部、中部、後部をバランスよく鍛えることが大切ですが、肩幅を広くしたい場合は特に中部を重点的に鍛えるといいです。
シーティッドダンベルショルダープレスアップライトローイングサイドレイズなどを重点的に行いましょう。

 

■方法2~筋トレで背中を鍛える~

「肩の筋肉(三角筋)が十分に発達しているにもかかわらず、肩の骨格をが小さいために肩幅が広く見えない」というケースもあります。
このようなケースの場合、肩幅を広くするにはどうすればよいのでしょうか?
肩幅を広くする鍵は、以外にも背中の筋肉(特に広背筋上部)の発達にあります。
分厚くて広い広背筋は肩幅を広く見せてくれるのです。

広背筋上部を鍛えることにより三角筋が持ち上げられ、外側・前方に張り出すようになります。
逆に広背筋上部が未発達の場合、三角筋は後方・内側に落ちてしまい肩幅が狭くなってしまいます。

肩幅を広げるために広背筋上部をの発達に効果的なワイドグリップ懸垂バーベルベントオーバーローイングを日々のワークアウトに加えてみましょう。