ケトルベルクリーン

全身の瞬発力を高める効果のあるトレーニングです。
体幹の筋力を高める効果も高いです。
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■ケトルベルクリーン動画

使用器具・・・ケトルベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・足、腰、背中、体幹、ふくらはぎなど非常に広い範囲

動作方法・・・
1、ケトルベルを両足の間に置き、しゃがみ込んでケトルベルをしっかりと握る。
2、足腰の力を使って爆発的に立ち上がり、ケトルベルに勢いをつける。
ケトルベルが腰の高さあたりにくるまでは、腕をリラックスさせ、肘は伸ばしたままにする。
3、ケトルベルが腰の高さに来たら、肘を曲げて肩の高さまで持ち上げつつ、一瞬だけ手の握りをゆるめてケトルベルを前腕の背面に移動させる。

注意・・・
1、動作中に背中を丸めないこと。
背中を丸めると腰を怪我する可能性がある。

2、腕の力を必要以上に使おうとしないこと。
足と背筋から生み出される力を最大限に活用しよう。

3、慣れていない人はケトルベルを持ち上げる際に、ケトルベルを前腕に打ち付けてしまうことがよくある。
前腕に打ち付けることなく、スムーズにケトルベルを前腕の背面に移動させることを意識しよう。

バリエーション・・・
1、両手で行う – 「ケトルベルダブルクリーン」

2、ダンベルで行う – 「ダンベルクリーン」

ハイプル

ハイプルはクリーンのセカンドプルまでを取り出したトレーニングです。
スナッチハイプルと区別してクリーンハイプルと呼ぶこともあります。
クリーンの補助トレーニングとしても有効ですが、それ自体も瞬発力やパワーのトレーニングとして非常に効果的です。
クリーンとは違い、キャッチしないのでスタンダードシャフトでも行えます。
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■ハイプル動画

使用器具・・・バーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・足、腰、背中をはじめとする多くの部位
※ハイプルは特定の部位を集中的に鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、バーにすねが触れるくらいに近づき、足を肩幅か、もしくは肩幅よりも少し広めに開く。
うでは肩幅か、もしくは肩幅よりも少し広めに開いてバーベルを握る。
握り方はフックグリップかリストストラップを使って握るとよい。
リストストラップの使い方を動画で解説
2、バーベルが膝の高さを通過するまでは、上半身の前傾を保ったまま、足腰の力でバーベルを持ち上げる。
バーベルが膝の高さに達したら、上体を急激に起してバーを真上に引き上げる。
この時点で、腕はまだ曲げずに伸びたままである。
(ファーストプル)
3、バーが股関節の位置まで上がったら、爆発的に床をけってバーベルを引き上げる。
床をける瞬間に両肩を上げる(シュラッグの動作)を入れることによりバーベルが加速される。
この時点でも腕はまだ伸びたまま。
(セカンドプル)
4、3と2の動作を逆再生するようにバーベルを地面に戻す。

注意・・・
動作の最中に背中を丸めると怪我の危険がある。

バリエーション・・・
1、スナッチの手幅で行う – 「スナッチハイプル」
スナッチの補強トレーニングに適している。

プッシュジャーク

プッシュジャークは、スプリットジャークとは違い、足を前後に開かずにスクワットの姿勢でバーベルを受けるジャークです。
クリーンやスナッチと同様に、全身の瞬発力を高めるのに効果的です。
スポーツの能力向上に高い効果が期待できます。
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■プッシュジャーク動画

使用器具・・・バーベル(オリンピックシャフト)

鍛えられる部位(主導筋)・・・ほぼ全身の筋肉
※スプリットジャークは特定の部位を鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、クリーンの動作によってバーベルを肩の前側に担ぎ、胸を張って直立し、安定させる。
2、上体を保ったままひざと股関節を曲げて、バーベルと一緒に上体を沈み込ませる。
3、膝の角度が120度くらいになったら、両足で爆発的に床をけり、床をけった勢いでバーベルを上方に突き上げる。
4、床をけったら、股関節と膝を曲げてバーベルの下に潜り込みつつ両腕をプッシュしてバーベルを頭上に差し上げる。
5、スクワットの姿勢で両脚同時に着地し、バーベルを頭上に保持する。
6、膝と股関節を伸ばして立ち上がる。

注意・・・
スタンダードシャフトにプレートをつけて行うと手首を怪我する恐れがあるので、オリンピックシャフトを使うようにしよう。
(上の動画では、スタンダードシャフトにプレートをつけずに行っている。)

バリエーション・・・
1、パワーラックやスクワットラックから担いで行う – 「ラックプッシュジャーク」
ラックからバーベルを担いで行うことによって、バーベルを差し上げる動作に集中して行うことができます。

2、足を開いて行う – 「スプリットジャーク」

スプリットジャーク

スプリットジャークは足を前後に開く(スプリットする)ジャークです。
スプリットしないプッシュジャークというトレーニングもあります。
クリーンやスナッチと同様に、全身の瞬発力を高めるのに効果的です。
スポーツの能力向上に高い効果が期待できます。
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■スプリットジャーク動画

使用器具・・・バーベル(オリンピックシャフト)

鍛えられる部位(主導筋)・・・ほぼ全身の筋肉
※スプリットジャークは特定の部位を鍛えるためのトレーニングではない。
全身の連動(コーディネーション)によっていかに効率よく動作を行うかが重要。

動作方法・・・
1、クリーンの動作によってバーベルを肩の前側に担ぎ、胸を張って直立し、安定させる。
2、上体を保ったままひざと股関節を曲げて、バーベルと一緒に上体を沈み込ませる。
3、膝の角度が120度くらいになったら、両足で爆発的に床をけり、床をけった勢いでバーベルを上方に突き上げる。
4、床をけったら、両足を素早く前後に開き、前足をしっかりと踏み込む。
5、バーベルを差し上げたら、まず前足から戻し、次に後ろ足を戻して、バーベルを頭上に保持したまま直立する。

注意・・・
スタンダードシャフトにプレートをつけて行うと手首を怪我する恐れがあるので、オリンピックシャフトを使うようにしよう。
(上の動画では、スタンダードシャフトにプレートをつけずに行っている。)

バリエーション・・・
1、パワーラックやスクワットラックから担いで行う – 「ラックジャーク」
ラックからバーベルを担いで行うことによって、バーベルを差し上げる動作に集中して行うことができます。

2、スプリットしない – 「プッシュジャーク」

3、ダンベルで行う – 「ダンベルワンハンドジャーク」
片手ずつ行うことによってバーベルでは鍛えられない”捻りの動作”も鍛えることができる。

4、ケトルベルで行う – 「ケトルベルジャーク」
ダンベルよりも不安定な状態でのジャークとなる。
体幹の強化により効果的となる。

ステップアップ

ステップアップはハムストリング(太ももの裏側)や臀部の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングです。
その他の足のトレーニングはこちら

※ステップアップの動画は現在準備中です。

使用器具・・・ダンベル、トレーニングベンチまたは30~45㎝くらいの丈夫な台

鍛えられる部位(主導筋)・・・ハムストリング、大腿四頭筋(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)
主に太ももの裏側やお尻の筋肉が鍛えられます。
太ももの前側やお尻の側面も強化し、引き締めます。

動作方法・・・
1、ダンベルを持って台に向かって立つ。
2、右足を台に乗せ、左足を高く振り上げながら台の上に上がる。
3、左足から、台から降りる。
4、今度は足を左右逆にして同じ動作を行う。

注意・・・
重りは軽い重りを用いること。
はじめのうちは重りなしで行ってもよい。
フォームが確立してきたら軽いダンベルを持って行う。

プッシュプレス

プッシュプレスは肩を鍛えるトレーニングです。
プロントプレスと比べて高重量を扱うことができます。
プッシュジャークの補助種目と考えることもできます。
その他の肩のトレーニングはこちら

■プッシュプレス動画

使用器具・・・バーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・三角筋(肩)、大胸筋上部(胸)、上腕三頭筋(腕)
主に肩の前部が鍛えられる。
また、胸の上部と二の腕の部分も鍛えられる。

動作方法・・・
1、バーベルを肩の前側に担いで立つ。
足は肩幅ぐらいにひらく。手幅は肩幅よりも少し広いくらいにする。
2、股関節と膝を軽く曲げ、瞬間的に腰を少し沈み込ませる。
3、爆発的に股関節と膝を伸ばし、バーベルに勢いをつける。
4、勢いが付いたバーベルを肩の筋力も使って上方に押し上げる。
5、腕が伸びきったら今度はバーベルを下ろしていく。
このとき、膝のクッションを使って肩でバーベルをキャッチする。

注意・・・
1、上の動画では床からバーベルを持ち上げて行っているが、パワーラックやスクワットラックからバーベルを担いでもよい。
2、腹筋に力を入れ、体幹がふらつかないようにしよう。

バリエーション・・・
1、ダンベルで行う – 「ダンベルプッシュプレス」
ダンベルで行うこともできる。

2、反動を使わずに行う – 「フロントプレス
肩の筋肉に負荷を集中させることができる。
扱える重量はやや小さくなる。

3、反動をフルに使って行う – 「プッシュジャーク
全身の瞬発力を向上させるのに効果的。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を強化するトレーニングです。
最大限の効果を得るためには、専用のマシンを使用することが望ましいですが、フリーウエイト(バーベルやダンベル)でも効果的なトレーニングが行えます。
その他の足のトレーニングはこちら

■カーフレイズ動画

使用器具・・・バーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・腓腹筋、ヒラメ筋(以上ふくらはぎ)
主にふくらはぎの筋肉が鍛えられる。

動作方法・・・
1、バーベルを肩に担ぎ、まっすぐ立つ。
2、かかとを持ち上げてつま先立ちになる。
3、かかとをできるだけ高く上げたら、ふくらはぎの筋肉でブレーキを掛けながらかかとを下ろしていく。

ワンポイントテクニック・・・
上に動画のように、プレートなどに乗って可動域を増やして行うとより効果的である。

注意・・・
プレートなどに乗って可動域を増やして行う場合は、バランスをとるのが難しくなるので注意すること。

バリエーション・・・
1、片足で行う – 「シングルレッグカーフレイズ
バランス感覚も鍛えられる。
自重でも高い効果を得られる。
壁などの手をついて行ってもよい。

2、座って行う – 「シーテッドカーフレイズ」
太ももの上に重りを置いて行う。
特にヒラメ筋に刺激が集中する。

バックワードランジ(バックランジ)

バックワードランジは、下半身の筋力を鍛えるとともに、バランス感覚を改善する効果も期待できます。
バランスをとるために体幹の筋肉も刺激されます。
フォワードランジよりもバランス感覚を必要とするトレーニングです。
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■バックワードランジ動画

使用器具・・・ダンベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・ハムストリング、大腿四頭筋(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)、脊柱起立筋(背中)
主に大腿部と臀部の筋肉が刺激されます。
また、脊柱起立筋および体幹部の筋肉も作用します。

動作方法・・・
1、両手にダンベルを持ってまっすぐ立つ。
2、片足を後方に踏み出し、前側の足の膝と股関節を曲げて体を沈み込ませる。
3、後方の足が地面に触れたら、主に前方の足の力で体を持ち上げていき、元の姿勢まで戻す。

注意・・・
バランスをとることが難しい場合は、しばらく重りを持たずに練習してから行おう。

バリエーション・・・
1、バーベルで行う – 「バーベル・バックワードランジ」
握力の消耗を気にせずにトレーニングできる。

2、前に踏み出す – 「フォワードランジ
バックワードランジとは僅かに異なる筋肉が作用する。
バックワードランジよりも高重量があつかえる。

3、横に踏み出す – 「サイドランジ
横方向えの移動を伴うスポーツ(サッカー、バスケットボール、テニスなど)の補強トレーニングとして効果的。

サイドランジ

サイドランジ横方向への移動を伴うスポーツ(サッカー、バスケットボール、テニスなど)の補助トレーニングとして効果的です。
また、フォワードランジのバリエーションとして、違った刺激を得るために取り入れるのも効果的です。
その他の足のトレーニングはこちら

■サイドランジ動画

使用器具・・・ダンベル又はバーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・大腿四頭筋、ハムストリング(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)、脊柱起立筋(腰)
主に大腿四頭筋(太ももの表側)、ハムストリング(太ももの裏側)や臀部の筋肉が鍛えられる。
僅かに脊柱起立筋も鍛えられる。

動作方法・・・
1、両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
2、足を横に大きく踏み出し、股関節と膝を曲げて体を沈み込ませる。
3、太ももが地面と平行になったら、股関節と膝を伸ばして体を持ち上げる。
4、持ち上げた勢いで元の姿勢まで戻る。

注意・・・
ダンベルで行うとダンベルが動作の邪魔に感じることがある。
その場合はバーベルを肩に担いで行おう。

バリエーション・・・
1、バーベルで行う – 「バーベル・サイドランジ」
ダンベルが動作の邪魔をすることなく、快適に行える。

2、斜め前に踏み出す。
筋肉の違った部位に負荷をかけることができる。

3、前に踏み出す – 「フォワードランジ

ダンベル・フォワードランジ(フロントランジ)

フォワードランジは大腿部(太もも)と臀部(お尻)の強化に効果的なトレーニングです。
片足ずつ行うので、左右の足の筋力のアンバランスを改善する効果もあります。
ダンベルさえあれば行うことができる手軽さも魅力です。
バーベルを使って行うこともできます。
その他の足のトレーニングはこちら

■ダンベル・フォワードランジ動画

使用器具・・・ダンベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・大腿四頭筋、ハムストリング(以上大腿)、中臀筋、大臀筋(臀部)、脊柱起立筋(腰)
主に、大腿四頭筋(太ももの表側)、ハムストリング(太ももの裏側)および臀部の筋肉を効果的に鍛えられる。
強度は落ちるが、脊柱起立筋や体幹部の筋肉も刺激される。

動作方法・・・
1、ダンベルを両手に持ち、まっすぐ立つ。
2、片足を大きく前に踏み出し、逆足の膝が地面に触れるまで股関節と膝を曲げて体を沈み込ませる。
3、膝が地面に触れたら、股関節と膝を伸ばして体を持ち上げた勢いで元の姿勢に戻す。

注意・・・
1、膝を地面に打ち付けないように注意すること。
あくまでもゆっくりと体を沈み込ませよう。
2、足よりも握力が先に消耗してしまう場合はリストストラップを使用してもよい。
関連リストストラップの使い方を動画で解説

バリエーション・・・
1、バーベルで行う – 「バーベル・フォワードランジ」
握力の消耗を気にせずに行える。

2、前進しながら行う – 「ランジウォーク」
前進する動きを伴うスポーツ(ほぼすべてのスポーツ)の補助トレーニングとして効果的。

3、横に足を踏み出す – 「サイドランジ
横方向への移動を伴うスポーツの補助トレーニングとして効果的。

4、、後ろに足を踏み出す- 「バックワードランジ
フォワードランジよりもバランスの維持が難しい。
バランス感覚とハムストリング、臀筋の強化に効果的。