シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
自重でも比較的高い強度でトレーニングを行えます。
また、ダンベルを用いて負荷を増やしてトレーニングすることもできます。
その他の足のトレーニングはこちら

■シングルレッグカーフレイズ動画

使用器具・・・なし、またはダンベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・腓腹筋、ヒラメ筋(以上ふくらはぎ)
主に下腿三頭筋(=腓腹筋、ヒラメ筋)が鍛えられる。

動作方法・・・
1、片足で立ち、かかとを浮かしてつま先立ちになる。
2、ふくらはぎの筋肉を最大限に収縮させたら、今度はゆっくりとブレーキを掛けながらかかとを下ろしていく。

ワンポイントテクニック・・・
1、上の動画のようにプレートなどを下に敷いて行うことによって可動域を広げてトレーニングすることができる。
2、バランスがとりづらい場合は、壁などに手をついて行うとよい。

バリエーション・・・
1、ダンベルで加重して行う。
バランスがとりづらい場合は片手にダンベルを持ち、もう片方の手で壁などに手をついて行うとよい。

2、両足で行う – 「カーフレイズ
片足で行うよりもバランスをとるのが容易になる。

ダイヤモンドプッシュアップ(腕立て伏せ)

ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋(二の腕の部分の筋肉)に強い負荷をかけることができる自重トレーニングです。
器具を用いなくても腕を効果的に鍛えることができる便利な種目です。

■ダイヤモンドプッシュアップ動画

鍛えられる部位(主導筋)・・・上腕三頭筋(腕)、三角筋前部(肩)、大胸筋(胸)
主に上腕三頭筋が刺激される。
三角筋前部と大胸筋も作用する。

動作方法・・・
1、床にうつ伏せになり、両手でひし形を作るように床に手をつく。
そして、両脚はそろえるか、もしくは少し開き体を一直線にする。
2、胸を床についた手に近づけるようにして、腕を曲げて体を下ろしていく。
3、胸と手が触れるくらいまで体を下ろしたら、今度は腕を伸ばして体を持ち上げる。

注意・・・
腰を曲げて行うと適切な部位に負荷がかからなくなる。
体は一直線にして行おう。

バリエーション・・・
1、腕を少し離して行う – 「ナロープッシュアップ」
肩幅よりも少し狭く手を付き、体下ろした時に肘が体側に沿うようにして行う。

2、肩幅か、もしくは肩幅よりも少し広めに手をついて行う – 「プッシュアップ
通常の腕立て伏せ。腕よりも胸の筋肉が刺激される。
重りを乗せて加重して行うこともできる。