ステップアップ

ステップアップはハムストリング(太ももの裏側)や臀部の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングです。
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※ステップアップの動画は現在準備中です。

使用器具・・・ダンベル、トレーニングベンチまたは30~45㎝くらいの丈夫な台

鍛えられる部位(主導筋)・・・ハムストリング、大腿四頭筋(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)
主に太ももの裏側やお尻の筋肉が鍛えられます。
太ももの前側やお尻の側面も強化し、引き締めます。

動作方法・・・
1、ダンベルを持って台に向かって立つ。
2、右足を台に乗せ、左足を高く振り上げながら台の上に上がる。
3、左足から、台から降りる。
4、今度は足を左右逆にして同じ動作を行う。

注意・・・
重りは軽い重りを用いること。
はじめのうちは重りなしで行ってもよい。
フォームが確立してきたら軽いダンベルを持って行う。

シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
自重でも比較的高い強度でトレーニングを行えます。
また、ダンベルを用いて負荷を増やしてトレーニングすることもできます。
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■シングルレッグカーフレイズ動画

使用器具・・・なし、またはダンベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・腓腹筋、ヒラメ筋(以上ふくらはぎ)
主に下腿三頭筋(=腓腹筋、ヒラメ筋)が鍛えられる。

動作方法・・・
1、片足で立ち、かかとを浮かしてつま先立ちになる。
2、ふくらはぎの筋肉を最大限に収縮させたら、今度はゆっくりとブレーキを掛けながらかかとを下ろしていく。

ワンポイントテクニック・・・
1、上の動画のようにプレートなどを下に敷いて行うことによって可動域を広げてトレーニングすることができる。
2、バランスがとりづらい場合は、壁などに手をついて行うとよい。

バリエーション・・・
1、ダンベルで加重して行う。
バランスがとりづらい場合は片手にダンベルを持ち、もう片方の手で壁などに手をついて行うとよい。

2、両足で行う – 「カーフレイズ
片足で行うよりもバランスをとるのが容易になる。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を強化するトレーニングです。
最大限の効果を得るためには、専用のマシンを使用することが望ましいですが、フリーウエイト(バーベルやダンベル)でも効果的なトレーニングが行えます。
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■カーフレイズ動画

使用器具・・・バーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・腓腹筋、ヒラメ筋(以上ふくらはぎ)
主にふくらはぎの筋肉が鍛えられる。

動作方法・・・
1、バーベルを肩に担ぎ、まっすぐ立つ。
2、かかとを持ち上げてつま先立ちになる。
3、かかとをできるだけ高く上げたら、ふくらはぎの筋肉でブレーキを掛けながらかかとを下ろしていく。

ワンポイントテクニック・・・
上に動画のように、プレートなどに乗って可動域を増やして行うとより効果的である。

注意・・・
プレートなどに乗って可動域を増やして行う場合は、バランスをとるのが難しくなるので注意すること。

バリエーション・・・
1、片足で行う – 「シングルレッグカーフレイズ
バランス感覚も鍛えられる。
自重でも高い効果を得られる。
壁などの手をついて行ってもよい。

2、座って行う – 「シーテッドカーフレイズ」
太ももの上に重りを置いて行う。
特にヒラメ筋に刺激が集中する。

バックワードランジ(バックランジ)

バックワードランジは、下半身の筋力を鍛えるとともに、バランス感覚を改善する効果も期待できます。
バランスをとるために体幹の筋肉も刺激されます。
フォワードランジよりもバランス感覚を必要とするトレーニングです。
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■バックワードランジ動画

使用器具・・・ダンベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・ハムストリング、大腿四頭筋(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)、脊柱起立筋(背中)
主に大腿部と臀部の筋肉が刺激されます。
また、脊柱起立筋および体幹部の筋肉も作用します。

動作方法・・・
1、両手にダンベルを持ってまっすぐ立つ。
2、片足を後方に踏み出し、前側の足の膝と股関節を曲げて体を沈み込ませる。
3、後方の足が地面に触れたら、主に前方の足の力で体を持ち上げていき、元の姿勢まで戻す。

注意・・・
バランスをとることが難しい場合は、しばらく重りを持たずに練習してから行おう。

バリエーション・・・
1、バーベルで行う – 「バーベル・バックワードランジ」
握力の消耗を気にせずにトレーニングできる。

2、前に踏み出す – 「フォワードランジ
バックワードランジとは僅かに異なる筋肉が作用する。
バックワードランジよりも高重量があつかえる。

3、横に踏み出す – 「サイドランジ
横方向えの移動を伴うスポーツ(サッカー、バスケットボール、テニスなど)の補強トレーニングとして効果的。

サイドランジ

サイドランジ横方向への移動を伴うスポーツ(サッカー、バスケットボール、テニスなど)の補助トレーニングとして効果的です。
また、フォワードランジのバリエーションとして、違った刺激を得るために取り入れるのも効果的です。
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■サイドランジ動画

使用器具・・・ダンベル又はバーベル

鍛えられる部位(主導筋)・・・大腿四頭筋、ハムストリング(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)、脊柱起立筋(腰)
主に大腿四頭筋(太ももの表側)、ハムストリング(太ももの裏側)や臀部の筋肉が鍛えられる。
僅かに脊柱起立筋も鍛えられる。

動作方法・・・
1、両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
2、足を横に大きく踏み出し、股関節と膝を曲げて体を沈み込ませる。
3、太ももが地面と平行になったら、股関節と膝を伸ばして体を持ち上げる。
4、持ち上げた勢いで元の姿勢まで戻る。

注意・・・
ダンベルで行うとダンベルが動作の邪魔に感じることがある。
その場合はバーベルを肩に担いで行おう。

バリエーション・・・
1、バーベルで行う – 「バーベル・サイドランジ」
ダンベルが動作の邪魔をすることなく、快適に行える。

2、斜め前に踏み出す。
筋肉の違った部位に負荷をかけることができる。

3、前に踏み出す – 「フォワードランジ

ブルガリアンスクワット

ブルガリンスクワットは大腿部(太もも)と臀部(お尻)の筋肉の強化に効果的です。
片足ずつトレーニングするので、左右の足の筋力のアンバランスを改善する効果もあります。
このトレーニングを行うにはトレーニングベンチか丈夫なイスなどが必要となります。
イスを使用する場合は、イスが壊れないようにご注意ください。
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■ブルガリアンスクワット動画

使用器具・・・ダンベル、トレーニングベンチまたは丈夫なイスなど

鍛えられる部位(主導筋)・・・大腿四頭筋、ハムストリング(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)、脊柱起立筋(腰)
前方の足を遠くにつくとハムストリング(太ももの裏側)への刺激が増し、近くにつくと大腿四頭筋(太ももの表側)への刺激が増す。

動作方法・・・
1、ダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチの前に立つ。
2、片方の足の甲をベンチの上に乗せ、もう一方の足は前方に出す。
足を開く幅については下のワンポイントテク二ック参照。
3、主に前方の足の力でブレーキを掛けながら、股関節と膝を曲げて体を沈み込ませる。
4、主に前方の足の力で、膝と股関節を伸ばして体を持ち上げる。

ワンポイントテクニック・・・
1、足の幅は前後に60㎝程度離すのがひとつの目安となる。
しかし、前方の足を遠くにつくとハムストリングへがより鍛えられ、近くにつくと大腿四頭筋がより鍛えられるので、自分の目的に合った足幅を探っていく、あるいは定期的に足幅を変えてみる、といったことも重要である。
2、上体を前傾させて行うとハムストリングや臀部への刺激が増し、上体を立てて行うと大腿四頭筋への刺激が増す。

注意・・・
1、バランスがとりづらい場合は、はじめは重りなしか、あるいは非常に軽い重りで行ってみる。
壁や支柱に手をついて行ってもよい。
2、絶対にフォームを崩さないこと。
ブルガリアンスクワットはフォームを重視して行うことで最大の効果が得られる。
完全なフォームで行えるようになってからウエイトを増やそう。

バリエーション・・・
1、片足スクワット(ピストルスクワット)
ブルガリアンスクワットよりもバランスをとるのが困難である。
バランス能力の向上に高い効果が期待できる。

2、フォワードランジ
ブルガリアンスクワットと似た効果が期待できる。
動作が僅かにブルガリアンスクワットとは違うので、筋肉に異なる刺激を与えられる。

3、シングルレッグデッドリフト
バランス感覚が養われる。
ハムストリングと臀筋の強化に効果が高い。

スクワット

スクワットは下半身のトレーニングとして、最も基本的なトレーニングです。
下半身の大部分の筋肉が刺激されるので、是非取り入れたいトレーニングの一つです。
基本的なトレーニングでありながら、しゃがみ込む深さや足の開き方などで非常に多くのバリエーションが考えられます。

■パラレルスクワット動画(太ももが地面と平行になるまでしゃがみ込むスクワット)

鍛えられる部位(主導筋)・・・大腿四頭筋、ハムストリング、縫工筋、内転筋群(以上大腿部)、大臀筋、中臀筋(以上臀部)、脊柱起立筋(背中)
大腿四頭筋(太ももの前側:外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋)、ハムストリング(太ももの裏側:大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)大臀筋といった広い範囲に強い刺激が得られる。

動作方法・・・
1、バーベルをしっかりと握り、ラックからバーベルを担ぎ上げて1~2歩後ろに下がる。
2、胸を張り、足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける。
3、尻を突出し、背中を少し反らし、椅子に座るような感覚で上体を前傾しながらしゃがみこんでいく。
(上体を45度以上前傾させてはいけない。)
4、太ももが地面と平行になったら、かかとで地面を押して、膝と股関節を伸ばして立ち上がる。
このとき、膝を伸ばしきらないようにする。

ワンポイントテクニック
1、股関節が柔らかい場合は、つま先を正面に向けて行ってもよい。
2、視線は正面か、やや上に向けて行う。
3、体感を安定させるために、腹筋に力を入れて行う。
4、バーベルをハイバーで持つと大腿四頭筋(太ももの表側)への刺激が高まり、ローバーで持つとハムストリング(太ももの裏側)、臀部、脊柱起立筋への刺激が高まる。
(ハイバーとローバーの違いについては「ハイバーとローバーの違い – バックスクワット」を参照ください)

注意・・・
怪我の危険があるので、絶対に背中を丸めて行わないこと。
背中を丸めて行うと、特に椎間板ヘルニアの原因になりやすい。

バリエーション・・・
※動画では床からバーベルを持ち上げてから行っていますが、通常は下の写真のようなスクワットラックやパワーラックから担ぎ上げてから行います。

スクワットラック

パワーラック

1、ハーフスクワット
膝が90度になるまでしゃがみ込むスクワット。ハムストリング(太ももの裏側)に強い刺激が得られる。

2、フルスクワット
膝の角度が45度になるまでしゃがみ込むスクワット。

3、フルボトムスクワット
ふくらはぎと大腿がくっつくまでしゃがみ込むスクワット。
この動作を行うには柔軟性が必要である。

4、クォータースクワット
膝の角度が135度になるまでしゃがみ込むスクワット。
高重量があつかえる。

5、フロントスクワット
バーベルを肩の前側に担いで行う。
肩の柔軟性が低いと行えない場合がある。